腰が過剰に反ってしまう「反り腰」実は2つのタイプがある？反り腰さんがやるべき前ももストレッチ

２つのタイプの反り腰

背骨は横から見た時に、腰椎は前方にカーブ、胸椎は後方にカーブ、頚椎は前方にカーブしてなだらかなS字を描いている状態が正常です。このカーブがあるおかげで衝撃の分散や吸収が可能となり、背骨まわりの筋肉の負担も軽減されます。しかし、もともと少し前方にカーブしている腰椎が過剰に前方にカーブしてしまう状態がいわゆる｢反り腰｣です。これを踏まえて2つのタイプの反り腰をみていきましょう。

タイプ①骨盤前傾反り腰

２足歩行が可能な人間の骨盤は、やや前傾をしているのが自然です。しかし、骨盤が前に傾きすぎてしまうと、骨盤と腰椎はセットで動くため腰椎も連動して過剰に反ってしまいます。これが骨盤前傾タイプの反り腰です。

タイプ②骨盤後傾反り腰

骨盤が後傾しているのに反り腰というのは不思議な感じがしますが、骨盤が後傾して背中が丸まるのに、腰は反る方向にテンションがかかってしまう｢スウェイバック｣と呼ばれる姿勢の一種があります。本来なら、骨盤が後ろに傾くと腰や背中は後ろに向かってカーブを描いて猫背になりますが、骨盤を後ろに傾けたまま骨盤を前にスライドさせることでバランスを取ろうとしてしまうのが骨盤後傾タイプの反り腰です。

反り腰対策をしよう

実際にその姿勢を大げさに取ってみるとわかりやすいのですが、前傾タイプも後傾タイプも前ももにストレスがかかります。前ももが過緊張状態になってどんどん硬くなってしまうため、ストレッチで前ももの柔軟性を取り戻しましょう。また、どちらのタイプも腹筋が弱く、腰の過剰な反りを体の前面でおさえにくいという傾向があります。
反り腰の改善・予防のためには、腹筋を活性化させ前ももを柔らかくする必要があります。

反り腰向け前ももストレッチ

前ももの筋肉である大腿四頭筋は「膝を伸ばす動作」で強く働くため、逆の動きである「膝を曲げる動作」をしながら鼠径部と膝を遠ざけることでストレッチがかかります。通常は膝を後方に引くことで鼠径部と膝を遠ざけますが、反り腰の人は腰を反る方向に動かすクセがついているため、この動作をしようとすると腰を真っ先に反らせがちです。

そこで、腰を反らさずに済むように膝を固定して、体幹部分を動かすストレッチ法をご紹介します。腹筋下部を使いながら腰を丸めるため、前ももを伸ばしながら腹筋も活性化できますよ。

〈やり方〉

1)正座になり、つま先を立てる。おへそをへこませながら重心を後ろにずらし、前ももが伸びる感覚が得られるまで背中を丸める。

2)両手を胸の前で組んで、息を吐きながら両手を前方に押し出して背中をもっと丸める。

3)1分×2セット行う。

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