40代から下腹ぽっこりが目立つのは“体幹の弱さ”が原因。体幹を強くし内臓が上がりやすくなる腹横筋エクサ

体幹とは筋肉、骨格、内臓を含めた胴体部分

体幹とは、頭部や四肢を除いた「胴体」部分のことを言います。インナーマッスルやアウターマッスルなどの筋肉だけでなく、骨格や内臓も含めた胴体部分のことです。

体幹部分にある筋肉は、胸やお腹、背中、腰、お尻といった中心部分の筋肉なので、姿勢の維持には欠かせません。体幹が弱ると、「猫背」や「反り腰」などの姿勢の悪さだけでなく、内臓の位置も変わってきてしまいます。腹部の深層部分にあるインナーマッスル「腹横筋（ふくおうきん）」は、コルセットのように内臓を囲んで支えています。また、骨盤の底にあるインナーマッスル「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」は、ハンモックのように下から内臓を支えています。
腹横筋、骨盤底筋群が弱ってしまうと、内臓が下がってきてしまいます。その結果、下腹が押し出されて、お腹がぽっこりに見えてしまうのです。

内臓を支えているインナーマッスル「腹横筋」

内臓を支えているインナーマッスルを鍛えることで、内臓が元の位置に戻りやすくなります。また、腹横筋は、腰部や骨盤を安定させる役割もあるので、腹横筋を鍛えることで、姿勢の改善にもつながります。
他にも、呼吸の補助の役割もしています。腹横筋が収縮することで、呼吸に欠かせない筋肉である「横隔膜（おうかくまく）が押し上げられ、息をしっかりと吐くことができます。体幹の一部分である腹横筋を意識して鍛えることで、お腹まわりがスッキリする以外のメリットも得られます。ぜひ鍛えていきましょう。

体幹を強くし、お腹をスッキリさせる腹横筋エクササイズ

体幹を強くしてお腹をスッキリさせるために、腹横筋を鍛えるエクササイズをご紹介します。

①まずは誰でも手軽に行える腹横筋トレーニングから。両ひざを立てた状態で、仰向けに寝ます。腹筋群がきちんと働いているか確認するために、手のひらをお腹にあてます。

②息を吸い、お腹を背骨側に近づけるイメージでお腹をへこませながら、口から息を吐きます。しっかりと息を吐き切りましょう。

③こちらを５〜10回ほど繰り返します。

④両ひじをついて、上半身を起こします。肩の下にひじがくるようにしてください。ひざの位置は、股関節の真上あたりで、ひざと足首が90度程度の角度です。

⑤足首の90度を保ったまま、両ひざを胸に引き寄せます。下腹部にグッと力を入れます。

⑥ひざを股関節の真上あたりの位置に戻します。ひざを引き寄せたり戻したりを５回ほど繰り返します。お腹の力が抜けないように気をつけて行ってください。

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