これだけやればOK【超初心者向け】姿勢が整いスタイルが良くなる「基本の体幹トレーニング」２選

体幹トレーニングで姿勢改善

体幹とは、腕や脚を除いた首から下の胴体部分のこと。インナーマッスルだけでなく、アウターマッスルを含めるお腹や背中、骨盤まわりの筋肉など、姿勢を支える土台となる筋肉の総称です。体幹を鍛えるメリットは以下の通りです。

・姿勢をキープする脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）などが鍛えられることで、立ち姿や歩き姿が美しくなる。
・アウターマッスルである腹直筋（ふくちょくきん）やインナーマッスルである腹横筋（ふくおうきん）などが鍛えられることで、腰痛予防になる。
・内臓の位置が整いぽっこりお腹の改善が期待できる。
・大きな筋肉を鍛えることで、代謝が上がる。

初心者で気をつけたいこと

体幹トレーニング初心者の人は、間違えたフォームで行ってしまうことがあるので注意が必要です。例えば、スクワットを行う際に、ひざが足のつま先より大きく前に出てしまうと、ひざ関節に大きな負担がかかってしまいます。他にも、プランクを行う際に、腰が下がったままキープすると、腰痛の原因にもなりかねません。

ケガを防ぐためにも、正しいフォームで行うことが大切です。

【初心者向け】体幹トレーニング２選

代表的な体幹トレーニングである「プランク」と「サイドプランク」をご紹介します。どちらも自重で行えるため、道具は不要。自宅でも気軽に行えます。

膝つきプランクアレンジ

プランクで鍛えられる部位は、腹直筋や腹横筋などの「腹筋」、脊柱起立筋や広背筋などの「背筋」、腹部の方向に脚を持ち上げる「股関節屈筋」、太ももの裏側にある「ハムストリング」、お尻にある「大殿筋」などです。

今回は、腕を伸ばした状態で膝をついて行うプランクをご紹介します。肩に違和感を感じたり、手首に負担を感じる場合は、両ひじを床につけて行ってください。

①うつ伏せの状態から、ゆっくりと上半身を起こします。

②肩に負担がかからないように、肩の下に手首を置き手のひら全体を床につけましょう。

③ひざと足のつま先を床につけ、膝裏から頭まで一直線になるように意識をします。腰が上がったり下がったりしないように、お尻の穴をキュッと絞めます。

④お腹と背中に力を入れ、手首に体重がかからないようにしてください、手首に負担がかかる場合は、ひじを床につけた状態で行っても大丈夫です。

⑤呼吸をしながら15〜30秒ほどキープしましょう。

膝つきサイドプランク

サイドプランクは、脇腹に負荷をかけながら体幹を鍛えるトレーンングです。サイドプランクで主に鍛えられる部位は、脇腹にある「外腹斜筋」、お尻の上部にある「中殿筋」、腰にある「腰方形筋」です。肩や腰を痛めている場合は、ケガの原因になるので避けましょう。

①体の右側を下にして横向きに寝ます。両ひざを90度に曲げ、右ひじと左の手のひらで床を押して上半身を持ち上げます。

②右肩の下にひじがくるように、ひじから先を床につけましょう。

③腰が下がりすぎず、ひざから肩までが一直線になるように意識しましょう。可能な人は、左手を腰に添えてキープをします。不安がある場合は、左手を床につけ、身体を支えながら行っても大丈夫です。肩に違和感を感じる場合は、肩に負荷がかかっているので、脇腹に力を入れるなどフォームを見直してください。

④呼吸をしながら15〜30秒ほどキープしましょう。

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