その組み合わせ、実は「お腹の張り」を招いているかも。納豆と一緒に食べるとガスが増えやすい食品3選

1. 玉ねぎ・長ねぎ

お腹が張る理由

玉ねぎや長ねぎには フルクタン と呼ばれる発酵性の食物繊維が多く含まれます。 これは胃で消化されず大腸まで届き、腸内細菌のエサとなって整腸機能を発揮します。一方で納豆に含まれるオリゴ糖や食物繊維と合わさることで腸内発酵が進み、ガスが増えやすくなります。

よくある組み合わせ

納豆＋刻みねぎ（大量）
納豆＋玉ねぎスライス

2. キャベツ・ブロッコリー

お腹が張りやすい理由

アブラナ科の野菜には 水溶性食物繊維や難消化性糖質 が多く、もともとガスが発生しやすい特徴があります。キャベツはクセが少ないため納豆と組み合わせやすい食品です。またブロッコリーも健康意識が高い方はサラダなどから日常的に食べるため、気づかないうちにガスを発生させやすい食品をセットで取ってしまっている可能性があります。

よくある組み合わせ

納豆＋千切りキャベツ
納豆＋ブロッコリーのサラダ

3. もち麦・玄米・オートミール

お腹が張りやすい理由

腸活食材として人気の高いもち麦やオートミールは、βグルカンと呼ばれる水溶性の食物繊維が豊富です。血糖値やコレステロールの上昇を抑えたり、腸内環境を整える働きがあることで知られている食品です。一方で食物繊維が多い分大腸に届きやすいため、ガスが発生しやすくなります。

よくある組み合わせ

もち麦ごはん＋納豆
玄米＋納豆
オートミール＋卵＋納豆

お腹が張りやすい人が気をつけるポイント

 納豆は1日2パックを目安に

納豆自体ガスを発生させやすい食べものです。食べ過ぎを避け、1日の適量である2パックを目安に取り入れてみましょう。

野菜は加熱する

野菜は加熱すると食物繊維がやわらかくなり、ガスが出にくくなります。

もち麦・玄米・オートミールは少量から

これらの食品は白米と混ぜるなど、少しずつ取り入れて様子を見ながら取り入れましょう。

まとめ

納豆は体に良い食品ですが、フルクタン・アブラナ科の野菜・βグルカンが含まれる食材 と組み合わせると、お腹が張りやすくなります。日頃からお腹の張りやガス溜まりを感じやすい方も量や調理方法を変えることで取り入れることも可能です。ぜひご自身の食生活を振り返り快適に納豆を楽しめるように工夫してみましょう。

 

〈参考文献〉

難消化性オリゴ糖の生体利用性ならびに生体調節機能に関する研究_pdf

水溶性食物繊維 穀物β-グルカン | 株式会社 明治 - Meiji Co., Ltd.