【ツライ腰痛が和らぐ】硬くなった骨盤周りの筋肉をほぐす＆安眠効果も「就寝前の骨盤ヨガ」

腰痛は硬くなった骨盤周りの筋肉が原因！

長時間のデスクワークやスマホ操作などで同じ姿勢でいることが多い方や、運動不足の方、猫背の姿勢になりやすく姿勢が悪い方、また普段からヒールを履く方などは、骨盤が本来の位置から傾きやすく骨盤の歪みにつながります。その状態で固まってしまうと骨盤周りの筋肉が硬くなり、血行不良やリンパの流れが悪くなることで、腰痛を引き起こします。

腰痛を和らげる骨盤周りの筋肉

●腸腰筋‥腸腰筋は腰(背骨)から腿の付け根にかけて付着している筋肉で、主に股関節を屈曲させる役割があり歩くときに常に使っている筋肉です。

特にデスクワークなどで長時間、同じ姿勢で座っていると股関節を常に屈曲させている姿勢になるので腸腰筋が縮んで硬くなり、姿勢の悪さにも繋がるので、腰痛を引き起こすのです。

●ハムストリングス‥骨盤（坐骨）から膝裏の下にかけて、腿裏に付着している筋肉で、主に膝を曲げる動作や、足を後ろに蹴り上げる役割がある筋肉です。

特に猫背の方は骨盤が後傾（後ろに傾く）しやすいため、ハムストリングが硬くなります。ハムストリングが硬い状態は益々、腰が丸くなるため腰痛を引き起こすのです。

●大腿四頭筋‥骨盤から膝下にかけて、腿の前側に付着している筋肉で、主に膝を伸ばす動作や、股関節を屈曲させる（前に曲げる）役割があります。

特に普段からヒールを履く方は爪先重心になるため骨盤が前傾（前に傾く）しやすいため、大腿四頭筋が硬くなります。大腿四頭筋が硬い状態は益々、腰を反った姿勢になりやすいために腰痛を引き起こすのです。

●大臀筋‥骨盤から大腿骨にかけて股関節を覆うようについているお尻の筋肉です。歩く、走る、階段の登り下りなど日常的に使っている筋肉です。

デスクワーカーの方など、長時間座った姿勢を続けているとお尻の筋肉は硬くなり血行不良を引き起こしてお尻は冷えてしまいます。お尻が血行不良になることで近い部位にある腰にも影響があるのです。お尻の筋肉は姿勢を維持するのに重要な役割を担っている為、お尻の筋肉が衰えることで腰の筋肉がカバーしようと腰の筋肉がオーバーワークに陥ることで腰痛を引き起こすのです。

腰痛を改善！就寝前の骨盤ヨガ

骨盤ヨガで、日常の動作でかたまりやすい４つの筋肉をほぐし腰痛の緩和へとつなげましょう。これらの筋肉をほぐすことで骨盤の調整にも繋がります。また骨盤周りの血行やリンパの流れが良くなることで快適な睡眠へも繋がりますよ。ぜひお試しください。

〈やり方〉

①膝立ちから片足を前に出します

②骨盤を立て、吐きながら前足に踏み込みます（鼠蹊部の伸びを感じましょう）

③両手を足の内側に下ろし、お尻を後方へ引き、腿裏を伸ばします

④ゆっくり戻しながら前足をスライドさせて膝を下ろします

⑤後ろ足はまっすぐ伸ばして上体を前に倒します

⑥ゆっくり解放して正座に戻ります

⑦片足を前に伸ばして、上体は後ろへ倒します（腿の前側の伸びを感じましょう）

※反対も同様に行いましょう

Instagram：yuki.nakamura.yoga