つらいデスクワーク腰痛がラクになる!座ったまんま腰痛リセット術

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つらいデスクワーク腰痛がラクになる!座ったまんま腰痛リセット術

長時間になるデスクワークにセットでついてくる腰の強張りや痛み。プラスαで、脚のむくみや冷えなども抱えている場合があるのではないでしょうか。そこには、股関節・お尻の筋肉が関係しています。腰にかかったストレスを解消する時間がじっくり持てない時にでも、仕事のすきま時間で座ったまま簡単に行えるセルフケア方法をご紹介します。

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デスクワーク腰痛の原因

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長時間のデスクワークで腰痛を感じる方は、どんな姿勢になっているでしょうか。

「股関節を曲げたまま・広げたまま/足を組んでいる、そして骨盤を傾けたままになる」などという無意識にとっている状況において、股関節の動きが固まったり歪んでくると胴体は傾きお尻の筋肉が硬直してきます。
胴体と足を繋げる「股関節・お尻」の筋肉の硬直が、姿勢に関わる「胴体=脊柱・骨盤」の要となる腰に過剰なストレスをかけて、強張りから痛みを引き起こす原因となるのです。腰の痛みが強くなると、立ち上がったり動いたりする時に不安定さや不具合が生まれ運動しづらくなり、負の連鎖がはじまることも。ですから、小まめに硬直を解消していきたいものです。

股関節・お尻の硬直をリリースする方法

 

デスクワーク中に座ったまま行える、簡単なセルフケア方法をご紹介します。
全てのステップにおいて、体を緊張させ過ぎない・痛みを感じない範囲や力加減で行うことがポイントです。
腰の緊張を感じ始めた時の、できるだけ早い段階から行いましょう。

STEP1. 股関節ー太ももを緩める

股関節に関わる前後左右の太ももの筋肉を、前腕をローラーのように使ってほぐしていきます。

STEP2. 大臀筋・中臀筋・小臀筋の緊張をリリースする

片足を反対側の太ももに乗せて膝を開いた状態になります。
内腿側に手もしくは肘を当て、脚と手or肘を同じくらいの力加減で抵抗し合うように押し合いながら、背中を丸めて前屈をしていきます。
30秒を目安にキープ。その後、体勢を戻してストレッチをかけた筋肉を弛緩させます。

STEP3. 梨状筋の緊張をリリースする

片足を反対側の太ももに乗せて膝を開いた状態になります。
両手で太ももを持ち、股関節の方向に引きます。同時に、脚は股関節から引き出すような動きを行いながら、背中を軽く伸ばした状態で前屈をしていきます。
30秒を目安にキープ。その後、体勢を戻してストレッチをかけた筋肉を弛緩させます。


姿勢が悪いことから引き起こされる腰の状況は、下半身の浮腫・冷え・骨盤内の血流を悪くすること・背中の硬直から自律神経バランスを崩すことにも繋がります。腰のストレスや腰痛を解消したり予防するための運動時間が取れないときこそ、セルフケアを行うことをお勧めします。

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AUTHOR

とみよし美里

とみよし美里

女性専門トレーナー/ヨガ講師/食事療法士/官足法指導員。 日本最大手ヨガスタジオのプログラム開発、WEBコンテンツの製作、本、雑誌等、日本のヨガ業界に関わる。近年は女性をターゲットにした血流・代謝・排泄機能を改善する食養生と心身管理の方法論を追求している。妊娠、産後、更年期、ストレス、不眠、高血圧、自律神経失調、もの忘れなどのカリキュラム開発および指導者育成を行っている。

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