【腰痛の原因】腰以外の部分が硬くなっていない?仰向けでできる腰痛対策ほぐしヨガ

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【腰痛の原因】腰以外の部分が硬くなっていない?仰向けでできる腰痛対策ほぐしヨガ

姿勢の悪さや運動不足など日頃の生活習慣が原因で腰の痛みを感じたり違和感を抱えていませんか?腰以外の部分が硬くなっているかもしれません。仰向けのままできるヨガポーズで腰痛を防いだりやわらげてみましょう。

腰痛は腸腰筋、お尻、もも裏(ハムストリング)など、腰以外の部分の筋肉が硬くなっていることも原因のひとつです。こうした部分の硬さが気になる人は早速ほぐしていきましょう。

腸腰筋

背骨と大腿骨をつなぐ大腰筋、大腰筋のサポートをする小腰筋(存在しない人もいます)、骨盤と大腿骨をつなぐ腸骨筋の3つの筋肉の総称で、上半身と下半身をつないで背骨や骨盤を安定させ、姿勢の維持に大きく関わっている筋肉です。

腸腰筋
 illustration by illust AC

片膝を寄せるストレッチ

kneetochest
Photo by Yoga Journal US

片脚をまっすぐ伸ばし、反対の膝、またはもも裏を胸の方へ引き寄せます。伸ばしている脚が脱力してしまうと腸腰筋のストレッチ効果が減ってしまいます。足の裏で見えない壁を押すようなつもりでしっかりと脚を伸ばしましょう。

橋のポーズ

橋のポーズ
Photo by Yoga Journal US

やり方:
1. 両膝を立てて足を腰幅に開き、かかとが膝の下にくるように位置を整える。
2. 足の裏で床を踏んでゆっくりとお尻と胸をあげ、両膝を腰幅にキープ。両腕は胴体の横か、お尻の下で手を組んでもOK。
3. 数回呼吸を繰り返したら背中をゆっくりとおろす。

お尻があがるにつれて膝が開かないように気をつけましょう。足の内側(親指側)にも体重をかけて足裏全体で床を踏みます。

お尻(臀筋群)

冷えて硬くなりやすいお尻も腰痛の原因になります。座り時間が長い人は気をつけたい部分です。

臀筋群
 illustration by illust AC

半分の鳩のポーズ

座位で行うよりも膝への負担がかからず、負荷も調節しやすいのでお尻のストレッチにおすすめのポーズです。

仰向けの半分の鳩のポーズ
Photo by Yoga Journal US

やり方:
1. 両膝を立てて右の足首を左膝の上に置く。
2. 左のもも裏かすねを両手で抱えて胸の方へ引き寄せる。
3. お尻の心地よい伸びが感じられるように右の太ももを少し前に押し出してポーズをホールドして呼吸を続ける。
4. 終わったら足をおろして反対側も同様に行う。

もも裏

お尻から膝裏の筋肉をつないでいるもも裏の筋肉(ハムストリング)が硬くなると骨盤が後ろに引っ張られて猫背になり、腰回りに負担がかかるため、腰痛対策としてほぐしておきたい部分です。

ハムストリング
 illustration by illust AC

横たわった足の親指をつかむポーズ

横たわった足の親指をつかむポーズ
Photo by Yoga Journal US

やり方:
1. 仰向けになって右脚をマットの上に伸ばし、足裏にヨガベルトかタオルをかけて左脚を上げる。
2. 腰に違和感がある場合は左膝を曲げたり、タオルの長さが十分でない時は手で太ももを抱えてもOK。

横たわった足の親指をつかむポーズ
Photo by Yoga Journal US

3. もも裏の伸びを感じながら数回呼吸を続けてポーズをホールド。終わったら反対側も同様に行う。

腰痛対策では腰回りだけではなく腰以外の部分もケアすることが大切です。全て仰向けのままでできるので腰痛が気になる人はもちろん、座っている時間が長い人は腰痛予防としてぜひ行ってみてください。

AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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