【腰痛さんはハムストリング（裏もも）が硬い？】腰痛の人が見直すべき習慣と腰痛改善に導くエクサ

「腰が痛い」と感じたとき、見直したい生活習慣

ふとした時や突然腰に痛みを感じる経験をした事がある方は多いのではないでしょうか？病院で受診しても特に原因が分からなかったというのは私も経験があります。そんな時は生活習慣を見直してみましょう。

・座っている時の姿勢
・立っている時の姿勢
・日常の運動量と種類

この3つを見直してみましょう。特に日常の運動量が足りないと感じた方は、日常生活における悪習慣からの軽度の腰痛癖がついてしまっているかもしれません。

悪習慣を改善できる腹筋とハムストリングスの役割

腹筋といえばウエストラインを形成する役割と捉えがちですが、それだけではなく姿勢全般や骨盤や腰を支える事に必要不可欠な筋肉郡です。

座っている時

骨盤を後傾させて尾骨の方へ体重をかけて腰を伸ばしきっている状態になっていないでしょうか？この時の姿勢では腹筋に力は入っておらず、内臓の重みが腰や背面にかかり、もも裏のハムストリングスは圧迫も加わり硬くなってしまいます。

立っている時

正しい姿勢で立てないと、骨盤が後傾し膝が曲がる姿勢になりやすくなります。

腹筋も低下していると骨盤を正しい姿勢でキープできなくなり、猫背姿勢になった上半身は床の方へ重心が落ちて前かがみになることからハムストリングスは伸びにくくなり硬くなります。

共通することは腹筋とハムストリングスです！

正しい骨盤の位置をキープするために必要な腹筋郡や姿勢保持筋を使い、下から押し上げるハムストリングスの柔軟性や活性化を促進させることが、腰痛を起こしにくい体を作ること、そして腰痛改善につながります。日常生活で座っている時間をなくすことは難しいですが、この2点を使う運動を取り入れることで腰痛の予防にも繋がります。

今回のエクササイズでは、横向き寝の状態でバランスを取りながら股関節から脚全体を動かしていくので、腹筋郡や姿勢保持筋も使えます。ももの表と裏の筋肉両方と股関節の筋肉等多くの部位が使えるエクササイズとなります。
それでは、腰痛予防と改善を促し体幹強化に繋がる万能エクササイズのご紹介です。

腰痛予防と改善を促す万能エクササイズ

やり方

Step1

ヨガマットに横向きの姿勢で寝る。この姿勢からスタート。マット側の肘を曲げて腕を頭の下に置く。

マット側の肩甲骨を下げ、腹斜筋を引き上げてマットからウエストを浮かせる。

左右の肩と腰骨がマットに対して垂直になるようにし、両足を揃えたら上から覗いてつま先を見るように。

手は胸の前へタッチ。バランスにチャレンジする場合は手は腰に添える。

Step2

天井側の足を腰幅に開き、鼻から息を吸うタイミングで踵を押し出すように足首を屈曲させながら天井側の足を前へ出す。

この時に脚の付け根は縮めて膝は伸ばした状態でハムストリングスを伸ばしながら行う。

息を口から吐きながら、足首を伸ばして前に出していた足を後ろに伸ばす。

股関節から引っ張っていくようなイメージで、前ももや足の付け根の筋肉を意識。

これを20セット繰り返す。

◎足の動きで上半身が安定しにくい場合は、マット側の足の膝を曲げて安定を強くさせて行う。

challenge

パルス呼吸を使い、鼻から2回吸うタイミングで足も前へ2回キックし、口から1回深く吐き出しながら後ろに足を延ばす。これは10セット行う。

足の動きだけでなく体幹の安定や上半身のバランスキープもセットで行い、ぶれない体を作っていきましょう。