【座り時間が長い人は股関節が硬い？】股関節が硬い人がやってはいけないストレッチと正解ストレッチ

長時間座っていることにより起こること

脚を揃えて椅子に座っていると、正しい骨盤の位置に意識していてもお尻の筋肉や神経を圧迫されている状態になります。それによりお尻の筋肉や神経は固まり、老廃物も蓄積しやすくなってしまいます。

骨盤についているお尻の深層筋「深層外旋六筋群」は股関節の外転、外旋に大きく関係しています。そのため、硬くなり可動性が低下したお尻の筋肉をそのままにしておくと、股関節は硬くなりやすいと言えます。

お尻の筋肉と股関節まわりの筋肉を同時に使うことで、股関節の癒着を防ぐことができ、柔軟性も高めてくれます。

深層外旋六筋群はお尻の深層筋にもなるため、中臀筋・大臀筋よりもさらに奥に位置しています。大きなお尻の筋肉を内側から支えている筋肉なので、美尻効果も期待できます。

硬い股関節に突然の開脚は危険？

開脚をし、ベタッと前に倒れるのに憧れを抱く人も多いと思います。しかし普段からストレッチをあまりしていない人が突然開脚を力任せに行うことはとても危険です。体操やダンス等で幼少期から股関節を常にストレッチしていた人たちと大人になるまで股関節を伸ばすことを行っていなかった人では、股関節まわりの筋肉は状態がかなり異なります。
股関節まわりの筋肉が弱い人や固さのある人は使える筋肉を育てたり、ほぐしを加えたストレッチをおすすめします。
股関節まわりの筋肉を強化し安定性を出してからストレッチをすることは、ストレッチだけ行うよりも可動域を上げてくれますしキープも長く保てるので股関節周りの筋肉強化は開脚への近道とも言えます。

今回のエクササイズでターゲットとなる筋肉：深層外旋六筋群と股関節内転筋
※キープしている上半身は腹斜筋を始め腹部の筋肉、背面の筋肉を多く使います。

それでは股関節の柔軟性と安定性を高め美尻効果も期待できる万能エクササイズのご紹介です。

股関節が硬い人にオススメしたい万能エクササイズ

Step1

ヨガマットに横向き寝になる姿勢からスタートです。

右の肘を曲げ、頭の下に置き両脚は伸ばします。上からのぞいてつま先が見える程度に足の付け根を少し屈曲させましょう。

右の肩甲骨をお尻の方へ下げ、マット側のウエストを浮かせるように腹斜筋を意識したら、お腹を内側に引き込み胸の方へ引き上げます。

手は胸の前か腰に当てます。

呼吸は鼻から吸って肋骨を広げ、口から吐くタイミングで肋骨を締めるを繰り返していきましょう。

動きを呼吸に合わせず、深い呼吸を心がけ続けていきます。

バランスがグラつく方は胸の前に手をついて行うことをおすすめします。

Step2

左足（天井側の足）を腰幅に上げたら足首を屈曲させ、つま先を天井へ向け膝を曲るように股関節から脚を外旋させます。

この時、膝は伸ばした状態をキープして脚の付け根から外旋を意識しましょう。

外旋→正面戻しを20セット繰り返します。

Step3

左脚の外旋をキープしたら踵を右脚の前につきはじくように右脚を乗り越えたら、左の踵を右脚の後ろへつきます。

これを10セット繰り返します。

慣れてきたらダブルタップに挑戦です。

二回ずつ足をつくchallengeも入れてみましょう！

challengeは10セット挑戦し、更に続けられる方は20セット頑張ってみて下さい。

終わったら背中を丸め膝を曲げてお尻を伸ばします。手でこぶしを作り、お尻を軽くたたいたり股関節を回して使った筋肉をほぐしましょう。

ラストはマーメイドストレッチで腹斜筋伸ばしを入れます。

最初はお尻の深層筋痛が起こると思いますが、ストレスのかからない回数から継続して下さい。