座りっぱなしが腰痛の原因？あるモノひとつを使って効果を上げる腸腰筋ストレッチ

腰痛解消のために硬さをやわらげたい筋肉

背骨と大腿骨をつなぐ腸腰筋や前もも（大腿四頭筋）は骨盤の向きを正しく保つ役割を果たす筋肉の一部です。座り時間が長かったり運動不足が続くと硬くなり、その役割を十分に果たせず、反り腰（骨盤の前傾）を招いて腰痛の原因になることあがあります。腸腰筋は自分で触ってもみほぐしたりすることができないので、通常のストレッチにヨガブロックひとつを加えて効果的に硬さをやわらげてみましょう。

仰向けストレッチ

ブロックを使うことで伸ばしている脚の側にある腸腰筋と前ももがしっかりと伸びます。硬いお尻も腰痛の原因のひとつですが、膝を曲げるとお尻も伸びるので効果的です。

やり方：

1. 仰向けになって仙骨（背骨の一番下にある部分、ウエストラインの下）のある部分にブロックを置く。
2. 左膝を抱えて胸の方へ引き寄せる。
3. 右脚を遠くに伸ばして５呼吸程度キープし、反対側も同様に行う。

ランジのポーズ

ブロックを使って足の位置を少し高くするだけで膝を曲げている側のお尻、後ろ脚側の腸腰筋、前ももの伸びをさらに感じることができます。

やり方：

1. ブロックを前方に用意し、四つ這いの姿勢から左足を両手の間に踏み出してブロックの上に乗せて膝は足首の真上か手前に。右膝を前後に動かして位置を整える。
2. 後ろに伸ばしている右脚につられて骨盤の右側が下がらないよう、骨盤の左側を少し前に向けて左右の骨盤が真正面を向くように整える。
3. 両腕を横に下ろし、骨盤が重く下がる様子をイメージして腸腰筋から前ももの伸びを感じる。バランスが崩れそうな時は両手を前の太ももに添え、肩の力を抜いて数呼吸ホールド。

5. バランスが取れそうなら、息を吸いながら両手を頭上に伸ばして目線を少し斜め上に。胸の開き、腸腰筋から前ももにかけてがさらに伸びるのを感じながら呼吸を続ける。
6. 終わったら反対側も同様に行う。

※ 反り腰の人はこのポーズで腰が反れやすいので、腰に詰まった感じがないか注意をしながら行いましょう。

最初はブロックを使わずに、次にブロックを使ってストレッチ効果の違いを感じながら繰り返して行うのもおすすめです。どこがストレッチされているのかを意識して、硬くなった部分が徐々に和らいでいく様子をイメージしてゆっくりと呼吸を続けながら行いましょう。