【40代からの腸腰筋強化】歪みが集中しやすい骨盤を整える３つの筋力トレーニング

40代になると運動不足などにより筋力が年々低下していきます。

呼吸・体温維持・心臓の拍動など生きていくために最低限必要なエネルギー量である基礎代謝も、運動不足や加齢により低下すると言われているのです。

筋力が衰えると体力も衰えるだけではなく、正しい姿勢を維持することも難しくなってしまいます。

若々しさと切っても切り離せないのは凛とした姿勢ですが、姿勢が崩れると体に歪みが生じて様々な不調を招く原因にもなりかねません。

特に、上半身と下半身をつなぐ体の要である骨盤は歪みが集中しやすい場所です。

姿勢を整え不調を改善するためには、ストレッチだけではなく骨盤を良い位置に保ち姿勢を安定させるための筋力も養っていきましょう。

骨盤をしっかり立たせるには上半身と下半身をつなぐ腸腰筋がしっかりと機能することが大切です。

今回ご紹介する動きでは、腸腰筋強化に加えて、骨盤底筋群、下腹部、背中周りのインナーマッスル、内もももまとめて強化できます。

レベル3まであり、徐々に強度が上がるので、今の自分にちょうど良いステップで筋肉を活性化していきましょう。

レベル1

やり方

膝を三角に立てて座り(体育座り)、両手を体の後ろについて背筋を伸ばす。

両手をもも裏にそえて背筋を伸ばしたまま重心を後ろへ傾ける。

両手を斜め上(45度)に引き上げて5カウントキープ。

レベル2

やり方

両手をもも裏にそえて背筋を伸ばしたまま重心を後ろに傾け、足を膝の高さに持ち上げてスネと床を平行に。

両手を前に伸ばし、腕も床と平行になる位置で5カウントキープ。

レベル３

やり方

両手をもも裏にそえて背筋を伸ばしたまま重心を後ろに傾け、膝を伸ばす。

両手を前に伸ばし、腕が床と平行になる位置で5カウントキープ。

どのレベルも共通して、腰・背中が丸まらないように注意をして重心を後ろに傾けてください。
肋骨とお腹を引き込み、内モモを寄せる意識を持つと体幹が安定します。

動画で詳しいやり方を見る

レベル1から始め、余裕が出てきたら両手をもも裏から離してみましょう。
キープできるようになったら5カウント×3セットを目安に行い、次のレベルにチャレンジしてみてください。
腰が丸まったり過剰に反ったりしないレベルまでにして、今の筋力に合った動きを取り入れてみてくださいね。