【40代からの腸腰筋強化】歪みが集中しやすい骨盤を整える3つの筋力トレーニング

 【40代からの腸腰筋強化】歪みが集中しやすい骨盤を整える3つの筋力トレーニング
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若い頃は気力と体力でなんとかなっていたのに、年齢を重ねるにつれて身体の不調や体力の衰えが目を背けられないレベルになってしまった。そんな方も多いかと思います。

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40代になると運動不足などにより筋力が年々低下していきます。

呼吸・体温維持・心臓の拍動など生きていくために最低限必要なエネルギー量である基礎代謝も、運動不足や加齢により低下すると言われているのです。

筋力が衰えると体力も衰えるだけではなく、正しい姿勢を維持することも難しくなってしまいます。

若々しさと切っても切り離せないのは凛とした姿勢ですが、姿勢が崩れると体に歪みが生じて様々な不調を招く原因にもなりかねません。

特に、上半身と下半身をつなぐ体の要である骨盤は歪みが集中しやすい場所です。

姿勢を整え不調を改善するためには、ストレッチだけではなく骨盤を良い位置に保ち姿勢を安定させるための筋力も養っていきましょう。

骨盤をしっかり立たせるには上半身と下半身をつなぐ腸腰筋がしっかりと機能することが大切です。

今回ご紹介する動きでは、腸腰筋強化に加えて、骨盤底筋群、下腹部、背中周りのインナーマッスル、内もももまとめて強化できます。

レベル3まであり、徐々に強度が上がるので、今の自分にちょうど良いステップで筋肉を活性化していきましょう。

レベル1

やり方

体育座りで両手を後ろにつき背筋を伸ばす
体育座りで両手を後ろにつく

膝を三角に立てて座り(体育座り)、両手を体の後ろについて背筋を伸ばす。

背筋を伸ばしたまま、もも裏をホールド
長い背中のままモモ裏をホールド

両手をもも裏にそえて背筋を伸ばしたまま重心を後ろへ傾ける。

両手を斜め上に上げる
両手を斜め上に上げる

両手を斜め上(45度)に引き上げて5カウントキープ。

レベル2

やり方

モモ裏をホールドしながら足を膝の高さまで上げる
長い背中のままモモ裏をホールドして足を上げる

両手をもも裏にそえて背筋を伸ばしたまま重心を後ろに傾け、足を膝の高さに持ち上げてスネと床を平行に。

足をあげたまま両手を前に伸ばす
両手を前にならえ

両手を前に伸ばし、腕も床と平行になる位置で5カウントキープ。

レベル3

やり方

足を斜め上にまっすぐ伸ばす
長い背中のままモモ裏をホールドして足をまっすぐ伸ばす

両手をもも裏にそえて背筋を伸ばしたまま重心を後ろに傾け、膝を伸ばす。

モモ裏から手を離して両手をまっすぐ前に伸ばす
両手を前にならえ

両手を前に伸ばし、腕が床と平行になる位置で5カウントキープ。

どのレベルも共通して、腰・背中が丸まらないように注意をして重心を後ろに傾けてください。
肋骨とお腹を引き込み、内モモを寄せる意識を持つと体幹が安定します。

動画で詳しいやり方を見る

 

レベル1から始め、余裕が出てきたら両手をもも裏から離してみましょう。
キープできるようになったら5カウント×3セットを目安に行い、次のレベルにチャレンジしてみてください。
腰が丸まったり過剰に反ったりしないレベルまでにして、今の筋力に合った動きを取り入れてみてくださいね。

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AUTHOR

高山ゆかり

高山ゆかり

ヨガインストラクター。【姿勢と自律神経を整え健やかに】 をコンセプトに活動。長年の運動不足により体調を崩したことをきっかけにヨガを始める。ヨガに筋膜リリース、ピラティスを取り入れることで硬かった体がほぐれ、インストラクターの資格取得に至る。福岡市内のスタジオ、自宅にてヨガレッスンを行う。RYT200/チェアヨガ/ピラティスインストラクター/アロマテラピー検定1級。プライベートでは2児の母。



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足を斜め上にまっすぐ伸ばす
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