【下腹ぽっこりが3日ですっきり！】1日10回でOKの「骨盤歪みリセットポーズ」

骨盤の歪みが下腹ぽっこりを招く理由

骨盤が後ろに傾く（後傾）と猫背になり、内臓が下に落ちて下腹がぽっこり出やすくなります。逆に骨盤が前に傾く（前傾）と反り腰になり、お腹が前に突き出してしまいます。どちらの場合も、お尻や股関節まわりの筋肉が硬くなっていることが原因の一つ。長時間座る生活が続くと、股関節が屈曲したまま硬くなり、骨盤の歪みを助長してしまいます。

お尻と股関節をほぐして骨盤をニュートラルに

骨盤の歪みをリセットするには、お尻や股関節まわりの筋肉をほぐして左右のバランスを整えることが大切です。筋肉の縮みや張りが緩むと、骨盤が本来の位置に戻りやすくなります。さらに、股関節まわり（鼠径部）にはリンパ節が集中しているため、ほぐすことで血液やリンパの流れが促進され、むくみや冷えの改善にもつながります。

お尻をじんわり伸ばす「半分のハトのポーズ」

半分のハトのポーズは、片脚を前に曲げ、もう片方の脚を後ろに伸ばして上体を前に倒すヨガのポーズです。前に曲げた脚側のお尻が深くストレッチされ、後ろに伸ばした脚側の股関節前面（腸腰筋）も伸びます。骨盤まわりの筋肉を左右バランスよくほぐせるので、骨盤の歪みリセットに効果的です。

半分のハトのポーズのやり方

1. 四つん這いから右脚を前に出し、右膝を右手首の後ろあたりに置く。右足は左股関節の前あたりに来るようにする（すねが斜めでOK）。

2. 左脚を後ろにまっすぐ伸ばし、骨盤が左右平行になるように調整する。お尻が浮く場合はクッションやタオルを敷く。

3. 息を吐きながらゆっくり上体を前に倒し、肘を床につくか、さらに倒せる人は額を床に近づける。5呼吸キープしたら、反対側も同様に行う。左右で1回とし、1日10回を目安に行う。

効果を高めるためのポイント

骨盤が傾いたままだと効果が半減するので、左右のお尻が均等に床につくように意識しましょう。お尻が浮く側にクッションを入れると安定します。上体を倒したときに痛みを感じる場合は無理せず浅めでOK。呼吸を深く続けながら、お尻の筋肉がじんわりほぐれていくのを感じてください。毎日続けることで骨盤の位置が整い、下腹すっきりを実感できますよ。

記事監修／小野田貴代
ヨガインストラクター。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。Instagram：＠takayo_onoda