【丸まった背中は10歳老け見え】猫背・巻き肩が目立つ季節に備えた１日３分の「スフィンクスのポーズ」

「スフィンクスのポーズ」はこんな人におすすめ！

スフィンクスのポーズは、胸を開きながら背骨をゆるやかに反らせるポーズです。デスクワークやスマホを見る時間が長い現代人に特におすすめです。

・猫背や巻き肩が気になる
・長時間スマホやパソコンを見ることが多い
・肩こりや腰の重だるさを感じている
・呼吸が浅い
・姿勢を整えたい

特に、スマホ操作やパソコン作業の時間が長い人は、前かがみ姿勢が続くので、胸の筋肉やお腹まわりが縮こまり、背中の筋肉がゆるんだまま固まってしまっています。そのまま放置すると、背中が丸くなり、肩がどんどん内側に入り込んでしまいます。肩こりや腰痛などの原因になることも。

胸を心地よく広げる「スフィンクスのポーズ」

スフィンクスのポーズでは、胸の前側を心地よく広げながら、背中や肩甲骨まわりの筋肉もバランスよく使うことができます。お腹も心地よく伸びて、縮こまりやすい体の前面がゆるまり、姿勢改善のサポートにつながります。

意識したい筋肉と気をつけたいポイント

スフィンクスのポーズで背中を心地よく反らすことで、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を含めた背骨まわりの筋肉を強化することができます。また、ひじで上半身を支えることで、二の腕の筋肉も使うことができたり、腹直筋（ふくちょくきん）を含むお腹の筋肉や、大胸筋（だいきょうきん）や小胸筋（しょうきょうきん）といった胸の筋肉もゆるめることもできます。猫背の人は、背中の筋肉がゆるみ、お腹や胸の筋肉が常に緊張をしている状態なので、スフィンクスのポーズが特におすすめします。

一方でやり方を間違えてしまうと、腰や背中を痛めてしまうことにもなりかねません。以下のことを意識しながら丁寧に行ってください。

・腰から反らさず、背中の上部を心地よく縮める
・お尻の穴をキュッと締め、骨盤の位置を安定させて行う
・首をすくめない
・あごを突き出さない
・肩を軽く後ろに引き、胸を開く

無理に反らすのではなく、自分のからだの状態に合わせて、心地よいと感じる程度に背中を反らしていきましょう。

猫背・巻き肩に効果的！スフィンクスのポーズ

①うつ伏せになり、脇を締め、両ひじで床を押しながら、ゆっくりと上半身を起こします。肩の下にひじがくるように調整してください。

②お尻の穴をキュッと締め、腰に負担がかからないようにします。腰に違和感を感じる人は、上半身を起こす角度をゆるめましょう。

③顔は真正面を向き、耳と肩の位置を離してください。

④ゆったりとした呼吸をしながら、30秒ほどキープをします。

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