巻き肩の原因は肩だけじゃない！胸と背中を【緩める・開く・整える】エクササイズ

巻き肩は「胸の縮み」から始まる

巻き肩というと肩まわりの問題と思われやすいですが、実際には胸の前側が固く縮むことも大きく関係しています。特に、デスクワークやスマホ操作が長時間続くと、大胸筋などの胸の筋肉が縮こまって硬くなり、その結果、肩は自然と前に引っ張られます。

巻き肩改善のためにはまず胸を緩める

巻き肩改善で重要なのは、いきなり肩や背中を鍛えることではありません。胸が縮んだままだと、どれだけ背中を使おうとしても肩は前に戻ろうとするので、姿勢が安定しません。まず胸をゆるめて前側の緊張をやわらげてから、 背中（肩甲骨）を正しく使える状態を作ることがポイントです。この流れで行うことで、肩が本来の位置に戻りやすくなります。

巻き肩対策の３ステップエクササイズ

そこで今回は、固まった胸の緊張をほどきながら、肩甲骨が正しい位置で動く状態をつくるためのポーズを3ステップに分けてご紹介します。すべてうつ伏せのままできるため、流れで続けて行いやすい構成です。順番通りに行い、巻き肩の原因に段階的にアプローチしていきましょう。

スフィンクスのポーズ

胸まわりの緊張を緩め、背骨を反らしやすくする準備をします。胸が開きやすくなり、肩が前に入りにくい状態をつくります。

＜やり方＞

１）うつ伏せになり、前腕を床につけて上半身を起こす。肘は肩の真下に置く。足は腰幅程度に開き、足の甲で床を軽く押す。

２）前腕で床をやさしく押し、胸を前にスライドさせるようにして上半身を支える。

３）肩を耳から遠ざけ、首をすくめないようにして視線をやや前に向ける。そのまま30秒キープする。

ベイビーコブラのポーズ

胸を開きながら、背中で上体を支える感覚を身につけます。背中の筋肉が働き始め、肩が自然な位置に戻りやすくなります。

＜やり方＞

１）うつ伏せから、肘を曲げて手を胸の横に置く。肘が開いて胴体から離れないように注意。

２）手で床を軽く押し、胸を少し床から持ち上げる。肩はすくめず、肩甲骨を背中側に引き寄せる意識を持つ。胸は高く上げすぎず、広がりを優先する。

３）目線は床の斜め前に向け、そのまま10秒キープする。ゆっくり胸を床に戻し、あと2回繰り返す。

バッタのポーズ

タオルを使うことで肩甲骨が寄せやすくなり、背中の筋肉をしっかりと働かせます。丸まりやすい姿勢がリセットされ、肩が前に戻るクセを抑えやすくします。

＜やり方＞

１）うつ伏せになり、腕を後ろに回してタオルを両手で持つ。

２）タオルを軽く後ろへ引きながら、胸と脚を同時に持ち上げる。高さを上げることよりも、背中（肩甲骨）を寄せて使うことを意識する。

３）10秒キープしたらゆっくり胸を下ろし、あと2回繰り返す。