【驚くほど肩が軽くなる】巻き肩劇的改善ストレッチ｜理学療法士が根本原因から教える

あなたは巻き肩？ 簡単セルフチェック

まずはご自身が巻き肩かどうか、簡単にチェックしてみましょう。仰向けの姿勢でリラックスして寝転がってみてください。この時、肩が床から浮いてしまっていませんか？ 本来であれば、胸がしっかりと開き、両方の肩甲骨が床にぴったりとくっつく状態が理想的です。肩と床の間に隙間ができている場合、巻き肩になっている可能性が高いと言えます。

巻き肩の根本原因は「胸の筋肉の硬さ」

背中が丸まって肩が前に出ている巻き肩ですが、実は原因は背中ではなく「胸の前側の筋肉（大胸筋）」が硬くなっていることにあります。

大胸筋は鎖骨や胸から腕の骨（上腕骨）にかけてついている大きな筋肉です。デスクワークなどで前かがみの姿勢が続くと、この大胸筋が縮んで硬くなり、腕の骨を内側に強く引っ張り続けてしまいます。すると、腕にくっついている肩甲骨も一緒に引っ張られて外側に開き、背中が丸まって肩が前に突出した「巻き肩」の姿勢が定着してしまうのです。

頭や腕が本来の重心よりも前に出ていると、それを支えるために首や背中、肩の筋肉が常に引っ張り上げるために働き続けることになります。これが、慢性的な肩こりの正体です。

巻き肩を改善する３つのポイント

巻き肩を根本から改善し、辛い肩こりとおさらばするためには、以下の3つのポイントを意識したストレッチが重要です。

①胸（大胸筋）を広げて緩める ②丸まった背骨を伸ばす ③開いてしまった肩甲骨を正しい位置にキープする

硬くなった胸の筋肉をほぐし、肩甲骨を本来の位置に戻すことで、姿勢は見違えるほど良くなります。
今回は数分で簡単にできる巻き肩改善ストレッチをご紹介します。

肩甲骨ストレッチ（5回×２セット）

〈やり方〉
１）あぐらの姿勢で頭の後ろに手を組みます。

２）息を吐きながら肘どうしを寄せ合い背中を丸めおへそを覗き込みます。

背中側が引き伸ばされている感覚を意識しましょう。

胸開きストレッチ（5回×２セット）

〈やり方〉
１）膝立ちの姿勢で身体の後ろで手を組みます。

２）息を吸いながら組んだ手を伸ばしながらお尻から離します。

上向きブリッジ（5回×２セット）

〈やり方〉
１）体操座りの上体でお尻の後ろに両手をつき、指先はお尻の方へ向けていきます。

２）息を吸いながら踵に体重を乗せながらお尻を持ち上げます。

肩から膝までが一直線になるようにお尻を持ち上げましょう。頭が落ちやすいので軽く顎を引くように意識しましょう。

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