40代以降の老け見えは「巻き肩」が原因かも【実は簡単】巻き肩が改善できるお手軽ストレッチ

巻き肩とは？

巻き肩とは、肩が内側かつ前方に巻き込まれた状態のことを指します。横から見ると、耳の位置よりも肩が前に出ているのが特徴です。

巻き肩が40代以降の女性に多い理由

・スマートフォンやパソコンを長時間使用している
・家事や育児など、前かがみ姿勢になることが多い
・バストの重みを無意識に守る姿勢をとっている
・背中や体幹の筋力が低下している
・呼吸が浅くなる習慣を続けている

巻き肩は「姿勢が悪いから起こる」のではなく、体のバランスが崩れた結果として現れる症状です。放置したままだと、肩こり、首こり、呼吸が浅さ、疲れやすさ、バスト位置が下がる、老けた印象に見えるなど、さまざまな不調につながります。特に40代は回復力が低下しやすいため、これらの不調が慢性化しやすくなります。

巻き肩改善につながる伸ばしたい筋肉（縮みやすい部位）

・大胸筋（胸の筋肉）
・小胸筋（脇から胸の奥にかけて）
・広背筋（脇から背中にかけて）

巻き肩の人は、体の前側や脇の筋肉が縮みやすい傾向にあります。「心地よい」と感じられる強度でストレッチを行いましょう。

巻き肩改善につながる鍛えたい筋肉（弱りやすい部位）

・菱形筋（肩甲骨を内側へ寄せる筋肉）
・僧帽筋下部（背中を安定させる筋肉）
・前鋸筋（肩甲骨を肋骨に安定させる筋肉）

伸ばすだけではなく、良い状態を維持するためには、筋トレも大切です。「肩甲骨を寄せる・引く」だけではなく、肩甲骨が肋骨の上で安定している感覚を大切にしましょう。

【美姿勢に改善】巻き肩リセットストレッチ

1.正座や椅子に座る、立って行うなど、どのような体勢でも構わないので、骨盤を立てて姿勢を安定させる。

2.背中の後ろで指先同士を絡め、腕を絞りながら肩甲骨を寄せる。

3.手のひらを合わせ、深い呼吸で30秒キープする。

4.両手を真横に開きひじを90度に曲げる。肩を下げたまま後ろに引き、深い呼吸で30秒キープする。

5.両手を斜め下に伸ばし、肩を内側に入れ、手のひらを返して肩を外側に開く。5セット〜10セット行う。

6.背中の後ろで両ひじをつかむ。届かない場合は、腕や手首をつかんでもOK。肩が内に入らないように意識し、深い呼吸で30秒キープする。

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