【仰向けになったとき両肩が床につかなかったら要注意！】ひじと肩の位置を正常に戻す「巻き肩改善ストレッチ」

肩が内側に入る「巻き肩」

巻き肩とは、肩が内側にねじれ、前方に入り込んだ状態のことを指します。「大胸筋（だいきょうきん）」という胸の筋肉が硬くなることで、肩が内側に引っ張られるのが原因。放置しておくと、腕が内側にねじれ、肩甲骨が外側に開いたままの状態になってしまいます。巻き肩は、肩こり・首こり・頭痛などのからだの不調の原因にもなります。

巻き肩セルフチェック

巻き肩かどうか簡単にチェックできるリストをご紹介します。一つでも当てはまる場合、巻き肩になっている可能性があります。

・仰向けに寝たときに、肩が床につきにくい
・立った姿勢を横から見ると、肩が耳より前に出て見える
・立った姿勢で、太ももに手のひらをつけたときに、ひじの窪みが内側を向いている

ひじと肩の位置を正常な位置に戻そう

巻き肩を改善するためにおすすめしたいことは、ひじと肩の位置を整えることです。巻き肩は、肩甲骨が外に開き、上腕骨が内側に回転している状態なので、まずはひじの位置が後方を向くように調整していきましょう。さらに肩甲骨を軽く背骨側へ寄せる意識を持つと、肩まわりの位置が整いやすくなります。

ひじと肩の位置が整うと、胸の筋肉が伸びて背中の筋肉が働きやすくなり、日常生活の姿勢が自然と安定していきます。肩こりなどの不調も緩和されるほか、胸の筋肉が動きやすくなることで、呼吸もしやすくなります。

ひじと肩の位置を整えるストレッチ

「ひじ」と「肩」を正しい位置に戻す動きを意識しながら、胸・肩・背中を心地よくほぐしていく「巻き肩改善ストレッチ」を紹介します。

ひじの位置を戻す「二の腕」ねじり

①ラクな姿勢で座ります。床でも椅子に座ってもOK。両腕を斜め下方向に伸ばし、手の甲を上に向けます。

②親指を上方向にまわし、二の腕をねじります。このときひじが下を向いているか確認してください。

③呼吸をしながら、30秒ほどキープをします。

④両腕を斜め後ろ下に伸ばします。先ほどと同様に、親指を上方向にまわしていきます。ひじが内側を向いているのを意識しましょう。

⑤呼吸をしながら、30秒ほどキープをします。

肩甲骨まわりをほぐ「肩」ストレッチ

①右ひざを立て、左ひざを床につけます。両ひざとも、90度程度になるようにしてください。

②顔を右ひざ方向に向け、両腕を前方に伸ばして手のひらを合わせます。

③息を吸いながら、左腕を開いていきます。お腹からねじり、左腕を後ろに伸ばしましょう。目線は、左の指先に移動。胸が開いているのを感じてください。

④呼吸をしながら、30秒ほどキープをします。反対側も同じように行います。 

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