更年期女性に本気でおすすめ！「ヒップウォーク（お尻歩き）」5つの嬉しい効果とやり方

お尻歩きの５つの効果

お尻歩き、誰もがやったことあるのでは？
実は、更年期前後の女性にとても効果があるんです。それは、骨盤内の血行をよくしてくれるから。他にもこんな効果がありますよ。

①骨盤内の血流を促す

お尻歩きでは、坐骨を交互に床に押しつけながら進みます。更年期の悩みのひとつに「血行が悪くなる」といったものがあります。
でも、この動きが骨盤まわりの筋肉をまんべんなく刺激するので、骨盤内の血行が促されます。骨盤内の血流が改善されると腸骨動脈を通じて下半身を中心に冷えの解消にもつながります。

②便秘にアプローチ

更年期になると自律神経のバランスも変化し、便通が乱れやす方も多いのでは。お尻歩きで深部の血流が良くなると体が芯から温まり、自律神経が整いやすくなります。
特に骨盤内の血流は最初に増えるので、その内側にある腸のはたらきにも直接良い影響があり、便秘などの悩みが軽くなることがあります。

③骨盤のゆがみをリセット

左右交互に坐骨を前に進めるヒップウォークは、坐骨を浮かせるときの筋肉への働きかけと、着地の刺激によるマッサージ効果で、骨盤まわりをバランス良く使えます。
骨盤のゆがみは、ぽっこりお腹や腰まわりのもたつきにも関係します。つらいトレーニングは無理でも、お尻歩きなら坐骨をほんの1〜2cm浮かせるだけでOK。毎日続けて、少しずつ整えていきましょう。
 

④ぺたんこお腹が叶う

骨盤のゆがみをリセットするときに頑張ってくれた腸腰筋などのインナーマッスルは、お腹ぽっこりを解消する重要な筋肉です。
腸腰筋は「股関節を折りたたむ」役割があるので、しっかり使えるようになると骨盤後傾グセも改まっていきます。

骨盤が倒れていると、それだけでお腹ぽっこりに見えますが、正しいポジションに戻ると下腹部が自然と引き上がり、お腹まわりのシルエットがすっきりします。インナーマッスルを鍛えながらポジションを整えることで、ぺたんこお腹に近づいていけるんです。

⑤「美姿勢」が手に入る

骨盤が後傾すると腰が丸まり、背骨全体がCカーブになりがちです。その影響は肩にまで及び、巻き肩や肩こりの原因にもなります。
骨盤が正しいポジションに戻ると、背骨は自然なS字カーブを取り戻し、胸も自然と開きやすくなります。ヒップウォークを続けていけば、横から見ても背すじがすっと伸びた美姿勢が日常になっていきます。

HOW TO ヒップウォーク

①長座、または軽く膝を曲げて床に座り、背中を伸ばす

②左右の坐骨を交互に前に出してお尻で歩く

③行き止まりになったら後に進む

＊まずは1分間、慣れたら3分を目指しましょう

腕のポジションで強度を変えられる

腕は走る時のように軽く振ると、筋力が弱い人でもやりやすいです。
楽にできるようになったら両手を胸の前でクロスして行ってみて！

効果を上げたいなら注目したいNGポイント

❌かかとで主導で歩く
脚の力で進むと骨盤が動かず、効果が得られにくくなります

❌力みすぎない
力むと腰が丸まってしまいますが、いつか得られる美姿勢をイメージして背中は長く！肩の力も抜きましょう

❌無理に前に進もうとしない
最初は小さな動きで、骨盤が前に運ばれる感覚を優先します

【注意事項】
＊動作中に恥骨付近に鋭い痛みがある場合は炎症の可能性があります。エクササイズはお休みしましょう
＊片足立ちができないほど歪みが強い場合は、1人で行わず指導者のサポートを受けましょう