【膝がつらい人はお尻が使えていない】膝が安定して歩きやすくなる「サイドレッグレイズ」

お尻の筋力低下が膝のつらさを招く理由

中臀筋はお尻の横側にある筋肉で、歩行時に片足で体重を支えるとき、骨盤が傾かないように安定させる役割を担っています。この筋肉が弱ると、歩くたびに骨盤が左右にグラつき、その不安定さを補うために膝関節に大きな負担がかかります。中臀筋の筋力低下は、膝が内側に入る「ニーイン」の原因にもなり、こうした動きの癖が続くと、膝関節の内側に負担が集中しやすくなる可能性があります。膝の不調はさまざまな要因が関わりますが、股関節周囲の筋肉を整えることはその一つのアプローチになります。

中臀筋を鍛えて膝を安定させる

中臀筋を強化すると、歩行中の骨盤が安定し、膝 にかかっていた負担が分散されます。片足立ちや歩き出しのときにふらつきにくくなり、膝の痛みや違和感の軽減が期待できます。また、中臀筋がしっかり働くようになると、歩幅が広がり、歩行スピードも自然とアップ。階段の上り下りも楽になり、日常生活の動作がスムーズになります。

寝たままできる「サイドレッグレイズ」

サイドレッグレイズは、横向きに寝て脚を横に持ち上げる動作で中臀筋を鍛えるエクササイズです。股関節を「外転」させる動きが中臀筋を直接刺激します。膝に負担をかけずにお尻の横を効率よく鍛えられるため、膝に不安のある方にもおすすめ。道具も不要で、自宅で気軽に取り組めます。

サイドレッグレイズのやり方

1. 横向きに寝て、下側の膝を軽く曲げて体を安定させる。下側の腕は枕代わりに頭の下に置く。

2. 上側の脚はまっすぐ伸ばし、つま先を正面に向ける（天井に向けない）。

3. 息を吐きながら、上側の脚を30〜40cmほど真上にゆっくり持ち上げる。お尻の横に力が入っているのを意識する。

4. 3〜5秒キープしたら、息を吸いながらゆっくり脚を下ろす。床につく手前で止めると効果的。

5. 片側10回行ったら反対側も同様に行う。左右で1セットとし、1日2〜3セットを目安に行う。

効果を高めるためのポイント

脚を上げるとき、体が前後に傾かないよう体幹をまっすぐに保ちましょう。つま先が天井を向くと太ももの前側に力が入ってしまうので、つま先は正面を向けたまま行うのがコツです。勢いをつけずにゆっくり動かすことで、中臀筋にしっかり効かせることができます。慣れてきたら足首にアンクルウェイトをつけると負荷を高められます。膝に痛みがある方は、無理のない範囲で少しずつ回数を増やしていきましょう。

記事監修／飯塚淳子
14年にわたりヨガ講師として活動中。現在は自身の対面クラスを主宰し、自身も子育てをしながら活動しており、忙しい毎日を送る方に寄り添った指導が持ち味。また、ジャーナリングとは一線を画す体系的な「書く瞑想 MAE Y method」のファシリテーターとしてオンラインでの活動も始める。ヨガと書く瞑想で、内側から穏やかになる時間を提供している。HP：Genial yoga、Instagram：＠zunko_i