【パンパン太ももが１日１分ですっきり！】下半身痩せの決定版「膝ぴたイージー・スクワット」

二足歩行だと下半身が太いのは仕方ない？

四足歩行の動物だと体重が四肢に分散されますが、二足歩行の人間は、体重を膝と股関節で支える必要があります。前ももにある「大腿四頭筋」は、体の中でも特に大きな筋肉なので、立つ時、ここに頼ってしまいがちです。

立ち方のクセを見逃さないで

日常での立ち方や座り方……。体に負担がかかる姿勢のクセに気付いても、なかなか改善トレーニングをする時間がとれないと思います。そのまま放置すると、外側荷重や反り腰、猫背などの姿勢が習慣になり、負担が一箇所に偏ることに。コリや痛み、骨盤のゆがみなどにもつながります。

立ち方のクセがパンパン太ももの原因に

偏った立ち方が習慣になると、前ももが張りやすくなります。そのままにしておくとさらに前ももはパンパンに張り、反り腰の原因にもなります。

四足歩行の動物は、後ろ脚を左右に踏ん張って立つため、腿の外側と内側の両方を同じように使います。一方人間は、効率よく前に進むために、股関節の主な動きを前後（屈曲・伸展）と外側の安定を優先するように進化してきました。

太ももが張る理由  

大腿骨は骨盤から膝にかけて、内側に傾斜しています。この構造により、体重を支える際に自然と外側に力が加わりやすく、ももの内側の荷ある内転筋群は、あまり使われないままサポート業務がメインとなっています。

そうなると、大転子付近の筋肉が固まって太く見え、股関節に負荷が集中することで、股関節痛や膝の痛み、さらには股関節変形症のリスクも高まります。

ももの内側をしっかり働かせることで、外側の負担が分散され、さらに大腿骨が骨盤の中央で安定しやすくなります。結果的に太もも全体のサポートにもなってくれるのです。

「膝ぴったりイージースクワット」が効果的な理由

このエクササイズのポイントは主に３つ。

1. かかとを上げて、膝をぴったり閉じる
ヨガブロックや段差にかかとを乗せてスタートします。膝を閉じることで内転筋（内もも）が働き、普段使いすぎているももの外側を休ませます。

2. お腹は薄く、できるだけ深く腰を下ろす
深く腰を下ろすと、最初は左右にブレるかもしれません。でも、人の体は不思議と中央にバランスを戻そうとするもの。繰り返すうちに、前ももだけでなく体幹深部にある腸腰筋やお尻の筋肉も自然と参加して、前ももへの負担が分散されます。お腹を薄く保つとさらに効果的です。

3. 休まず、リズムよく繰り返す
呼吸を意識しながら、8〜12回を1セットにして行いましょう。辛すぎないけどちゃんと効く、という強度が続けられる秘訣です。リズミカルに動くことで、気分のリセットにもなります。

１日１分でOK！　イージースクワットのやり方

1.真っ直ぐ立ち、ヨガブロックや同程度の厚みのものを床に置く。

2.ブロックにかかとだけをのせ、膝をピッタリ閉じる。

2.両手を前に出し、膝を閉じたまま、お尻をできるだけ深く下ろす。リズミカルに元の姿勢に戻す。

＊フォームが崩れないように気をつけながら8～12回を１セットに、１～３セット行ましょう。
＊呼吸を止めないこと意識しましょう。

慣れてきたら両手をつけて

スクワットに合わせて、腕を上下に振りながら行ってみましょう。腕ではなく、お腹で重心移動するイメージで行ないましょう。