股関節の詰まりを感じたら…座ったままラクラク！膝をパタパタ揺らすだけ「股関節ストレッチ」

股関節が固まりやすい理由と、動かさないことの影響

股関節は、歩く・立つ・座るといった日常のほとんどの動きに関わる関節です。本来は、前後・左右・回旋と、さまざまな方向へ動くことでバランスを保っています。しかし、椅子に座る時間が長かったり、同じ姿勢で作業を続けたりすると、股関節は「曲げたまま」「動かないまま」固定されやすくなります。

その状態が続くと、
・立ち上がり動作が重い
・歩幅が小さくなる
・腰や太ももに負担がかかる

といった変化が起こりやすくなります。股関節が動かない分、腰や膝が代わりに頑張ってしまうのも、不調につながる原因のひとつです。

膝を左右に倒す動きが、股関節に効く理由

このストレッチでは、足幅を広めに取り、膝を立てた状態で座ります。そこから、両膝を左右へパタパタ倒すことで、股関節が内側・外側へ交互に動かされます。

ポイントは、「伸ばそう」「開こう」と頑張らないこと。骨盤ごと揺れるような感覚で動くことで、股関節まわりの緊張が自然とほどけていきます。筋肉を強く引っ張るストレッチとは違い、関節そのものをやさしく動かすことで、可動域を取り戻していくアプローチ。力が抜けている分、深部までじんわりと緩みやすいのが特徴です。

続けることで感じられる、下半身の変化

このストレッチを続けていくと、股関節の動きがスムーズになり、立ち上がりや歩き始めが軽く感じられるようになります。また、股関節が動くようになることで、脚の付け根まわりの血流が促され、下半身の重だるさやむくみが溜まりにくくなるのも嬉しい変化。骨盤が揺れることで、腰まわりの緊張もゆるみやすくなり「腰をほぐしていないのにラクになった」と感じる人も少なくありません。ランニングやヨガなどで股関節を大きく動かす準備としても、一日の終わりのリセットとしても、取り入れやすいストレッチです。

行うときの意識ポイント

膝を床に近づけることは目的ではありません。左右差があっても気にせず、心地よい範囲でリズムよく動かしましょう。呼吸を止めず、息を吐きながら膝が倒れていくようにすると、股関節がよりリラックスしやすくなります。

股関節ストレッチのやり方

1)　両膝を立てて座り、足幅を無理ない程度に広めに開きます

2)　股関節付け根から動かすイメージで大きく左右に膝をパタンパタンと倒します。お尻が一緒に浮いても気にせず、自然な力で繰り返します

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