腰の張り・詰まりは股関節が動かないせい。仰向けで腰の負担が軽くなる股関節ストレッチ

お尻が硬いと、なぜ腰や股関節が動きにくくなる？

お尻の筋肉は、股関節を動かすだけでなく、骨盤を安定させ、腰への負担を分散する役割を担っています。
お尻が硬くなると、股関節の動きが小さくなり、脚の動きを腰で代償するクセがつきやすくなります。すると、前にかがむ、立ち上がる、歩くといった日常動作のたびに、腰に余計な力が入り、「腰が張る」「動き出しがつらい」といった違和感が起こりやすくなります。腰の不調の背景に、股関節の硬さとお尻のこわばりが隠れているというケースはとても多いのです。

仰向けでお尻を伸ばすストレッチが効果的な理由

今回のストレッチは、仰向けで片脚を組み、お尻をじっくり伸ばしていくのが特徴です。仰向けになることで体重が床に預けられ、腰や背中に余計な力が入りにくくなります。
その結果、お尻の筋肉が防御反応を起こしにくく、深い部分までゆるみやすくなります。また、股関節を曲げた状態で行うため、お尻の表面だけでなく、股関節の奥に近い部分まで伸びを感じやすいのもポイント。「腰を引っ張られる感じがないまま、気持ちよく伸びる」ストレッチです。

お尻がゆるむと、腰と股関節はどう変わる？

このストレッチでお尻がゆるんでくると、まず股関節の動きがスムーズになり、脚を動かすときの引っかかり感が減っていきます。股関節が動きやすくなることで、腰が無理に頑張らなくてよくなり、立ち上がりや歩行時の腰の重さが和らぎやすくなります。また、骨盤と脚の連動がスムーズになることで、体の動きが分散され、腰だけに負担が集中しにくくなるのも大きな変化です。

続けることで実感しやすい変化

仰向けで行うこのお尻ストレッチを習慣にすると、一時的なリフレッシュだけでなく、腰と股関節の関係性そのものが整っていきます。

・腰の重だるさが出にくくなる
・股関節の可動域が広がり、動きが軽くなる
・立ち座りや歩行がスムーズになる
・腰をかばうクセが減り、姿勢が安定する

といった変化が少しずつ積み重なります。お尻をゆるめることは、腰を直接ほぐす以上に、腰をラクに保つための大切な土台づくり。寝る前や体をリセットしたいタイミングに、ぜひ取り入れてみてください。

お尻ストレッチのやり方

1)　仰向けに寝転がり、膝を立てます。右の足首を左の前ももに引っ掛けて、軽く右足のかかとを押し出します。

2)　脚を持ち上げたら、右脚の内側の空洞へ右腕を潜らせるようにしながら、両手で右の腿裏を持つか、届くようであれば脛を持ちます。掴んだ脚を胸の方へ引き寄せながら右のお尻が伸びるのを感じます。反対側も同様に行います。

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これ一本でほぐしからトレまで完了！美尻トレ＆ほぐし