【40代からの膝の痛み・ギシギシ感】原因は意外なところにあった！膝痛の不安を解消する「１分でできる脚上げエクササイズ」

膝の痛みは「筋肉の硬さ」が原因の場合も

膝の関節や軟骨、靭帯などに異常があることで膝に痛みを感じることがあります。それ以外にも、筋肉が原因となっている場合も。膝周囲の筋肉は膝関節を動かす・支える役割を担っているため、筋肉が硬くなったり、弱くなると痛みが出ることもあるのです。

太ももの筋肉が硬いと膝が痛くなりやすい

筋肉の柔軟性や筋力低下が原因となる膝痛に対しては、無理なく柔軟性を上げる・筋力をつけることが痛み発症の予防になります。膝関節の動きに関わる筋肉はいくつかあり、これらの筋肉が協働することで膝にかかる衝撃を吸収したり、関節の動きを安定させてくれます。

太ももの筋肉である大腿四頭筋は、歩く時や走る時に膝を伸ばして動きを抑制する役割があります。脚を動かしている状態から止める時にその役割を発揮しますが、その場で立ってじっとしている時も大腿四頭筋はずっと使われています。たくさん使われているために、どうしても硬くなりやすい部位でもあるのです。

わずか１分！椅子で行う脚上げエクササイズ

大腿四頭筋の状態が膝の痛みが筋肉に関係している場合、改善に向けて「鍛える・ほぐす」が大切となります。本日紹介する運動は、椅子に座って行う大腿四頭筋を使う運動です。年齢や運動経験を問わず、無理なく鍛えられるので、習慣化してみてください。

注意事項

・前ももをストレッチやマッサージなどでほぐした後に実践していきましょう。
・股関節や膝、足首を痛めた直後は避けましょう。
・座面や背もたれが柔らかい椅子では姿勢が安定しづらいので、やや硬めの椅子を使いましょう。
・継続しても変化がない、安静時も膝に痛みがあるという場合は、医療機関で診てもらいましょう。
・痛みの種類や部位をきちんと確認することが、まずは正しい対処法となります。無理やりストレッチしたり、ほぐしたりしないように注意しましょう。

エクササイズの流れ

基本姿勢：椅子に浅めに座り、背すじを伸ばしてもたれかかる。

(1) 右脚をまっすぐ伸ばし、かかとを床から浮かせる。

(2) 脚を股関節から曲げ高く上げる。余裕があれば股関節が90度になる程度まで上げていく。

実践のポイント

・脚を上げる時は、脚の付け根から引き上げる意識で動かしましょう。
・運動中に背中が丸くなったり、腰が反れることがないようにお腹に力を入れて運動してください。

エクササイズの詳細は以下動画からも確認いただけます