40代からの〈膝の不安〉対策｜階段の昇り降りがラクになるタオルつぶしエクササイズ

40代から膝の不安が増えるのはなぜ？

膝は、全体重を支えながら曲げ伸ばしを続ける酷使されやすい関節です。さらに、膝を支える太ももの筋肉である大腿四頭筋は、加齢の影響をとても受けやすい筋肉のひとつ。筋肉量のピークは20〜30代前半ですが、30代後半からじわじわ低下が始まり40代で自覚症状が出やすくなるとされています。

特に、椅子から立ち上がる・階段を上がるといった動作で「膝がきつい」「前より重い」「踏ん張りにくい」と感じるのは、大腿四頭筋の弱りが影響している可能性が高いです。

大腿四頭筋には4つの筋肉がありますが、なかでも内側にある内側広筋は弱くなりやすく、膝が内側にぶれやすい原因に。この筋肉が働きにくくなると膝関節の安定性が落ち、軟骨への負担が増えて将来の痛みにつながることもあります。だからこそ、40代の今のうちから先回りケアを始めることがとても大切なのです。

大腿四頭筋が縮むと、膝はまっすぐ伸びます。そして、脚を軽く外に開いた状態(股関節の外転)で膝を伸ばすことで、内側の内側広筋により効きやすくなります。まずは膝に負担をかけない範囲で、大腿四頭筋がしっかり働く感覚を取り戻すことを意識しましょう。

膝ケアの入門編！階段の昇り降りがラクになるタオルつぶしエクササイズ

そこでおすすめなのが、今回紹介するエクササイズです。タオルつぶしは、膝を伸ばす筋肉を安全に目覚めさせる、とてもやさしいエクササイズ。膝を大きく動かす必要がないため、痛みがある方や運動が苦手な方でも安心して取り入れられます。

特に、弱りやすい内側広筋に刺激が入りやすく、「階段がラクになる」「歩くときにぶれにくくなる」といった変化が期待できます。40代から始める膝の貯金として、毎日の習慣にしましょう！

＜やり方＞

１）足を伸ばして座り、右膝を立てる。左脚は伸ばしてリラックス。

２）左膝の下に、丸めたバスタオルを置く。タオルは心地よく押せるふくらみがあればOK。

３）膝裏でタオルを押しつぶし、10秒キープ。太ももの前側が働く感覚があれば正解。これを 2〜3回繰り返す。

４）左脚を軽く外に開き、 同じようにタオルを10秒押す。 2〜3回繰り返す。

５）反対側も同様に行う。

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