膝が痛くて「運動するの、しんどい」人必見！【膝痛解消】太もも裏側＆お尻ストレッチ

なぜ膝が痛くなるの？

膝が痛くなる原因は多岐にわたるため、「原因はこれです」と断言しにくいですが、原因と考えられることとして、

● 過去のケガ
● 日常やスポーツなどで、靭帯・半月板・軟骨などを痛めることによる痛み
● 運動不足…年々衰えていく筋力に対し、膝関節が不安定になり、膝への負荷が増加。すると、軟骨がすり減ったり膝関節が炎症を起こしやすくなる
● 変形性膝関節症…膝の軟骨がすり減り、痛みや炎症が起きてしまいます。加齢や肥満が原因であるケースが多い

などが挙げられます。

膝痛対策で鍛えたいのは太ももとお尻

膝が痛くなりやすい方は、「膝まわりの筋肉の弱さが原因なのかな？」と考えて、膝の筋肉を強化したいと考えると思いますが、そもそも膝が痛いので鍛えるのがつらい…という悪循環に困っているかもしれませんね。

でも、鍛えるべき場所は膝まわりではありません。実は、太ももの前側や裏側、そしてお尻の筋肉がポイントです。これらの筋肉を鍛えたりほぐしたりすることで、膝関節の安定感が増していきます。

【膝痛解消】太もも裏側＆お尻ストレッチ

今回は、太ももの裏側とお尻をほぐすストレッチをご紹介します。痛みがある方は痛みなくできるところまででOKです。穏やかな呼吸とともに、無理をせず行ってみましょう。ただし、お医者さんから動くのを止めるように指導されている方はやらないでくださいね。

太ももの裏側ストレッチ

＜やり方＞

１）タオルを用意して、その上に立つ。少し不安な方は、壁に手を添えてもOK

２）息を吸いながら両かかとを上げ、息を吐きながら両かかとを下ろす。脚の後ろ側の伸びを感じましょう

３）踵の上げ下げを10回繰り返す

お尻ストレッチ

＜やり方＞

１）マットの上で横になり、左脚は曲げる。膝を曲げると痛い場合は伸ばしていてもOK

２）伸ばしている右脚を上げ下げする

膝を伸ばしていると辛ければ、膝は曲げたままやっても大丈夫です

３）脚の上げ下げを10回行い、体の向きを反対にして同様に行う

身体の痛みがあると、なかなか運動をする気持ちになれなかったりするかもしれません。絶対安静というとき以外は、無理ない範囲で動き、筋力が落ちていくのを止めつつ痛みを緩和できるようサポートしてみましょう。これからの梅雨時期、おうち時間が長くなるかと思いますので、ぜひやってみてくださいね。