血糖値スパイクを防ぐ！朝、トーストと組み合わせると良い食材とは？｜管理栄養士が解説

食パンの糖質量

「食パン1枚」といっても、厚さ（〇枚切り）によって糖質量は異なります。
それぞれ（重量）と糖質量は、4枚切り（90g）=約40g、5枚切り（75g）＝約33g、6枚切り（60g）＝約27g、8枚切り（45g）＝約20g、10枚切（37g）＝約17gです。

食パンの厚み	重量の目安	糖質量の目安
4枚切り	90g	約40g
5枚切り	75g	約33g
6枚切り	60g	約27g
8枚切り	45g	約20g
10枚切り	37g	約17g

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市販の食パンの栄養成分表示は「1枚あたり」、「100gあたり」で記載されています。「100gあたり」で表示されている場合、食パンの重さが分からないと糖質量が計算できません。そのようなときにはぜひ上記の表を活用してみてください。

食パンの糖質量は、重量の約半分

市販の食パンの糖質量は栄養成分表示で確認できます。しかし、パン屋さんの食パンは、店によって1枚当たりのサイズが異なることや、栄養成分表示がない場合もあります。材料により異なりますが、一般的な食パンの糖質量は重量の約半分になることが多く、ざっくり計算する際の目安になります。

1食あたりの糖質の目安量

例えば、1日の必要エネルギー量が1800kcalの方の場合、1食あたりの適正な糖質量は75g～97gです。病気がある方は個別に調整します。食パン1枚の糖質量は約17g～40gのため多くの場合は適正範囲に収まります。

血糖値の急上昇を防ぐ食べ方

食パン1枚の糖質量は適正の範囲内でも油断は禁物です。食パンの主な栄養素は糖質であり、食べ方により血糖値は急上昇します。血糖値が急上昇・急降下することを「血糖スパイク」といい、血糖値の激しい変動は血管を傷つける原因になります。血糖値は緩やかに上昇・緩やかに下降させることが大切です。

ジャムはバター（油）に置き換える

ジャムはほとんどが糖質のため、食パンと組み合わせることにより血糖値の急上昇に影響します。血糖値が気になる方は、トーストにはジャムの代わりにバターやチーズを使用してもいいでしょう。ただし、ジャムをバターにすることよりエネルギー量は上がるため、体重が気になる方は使用量に注意しましょう。

食パン（ジャム）

↓

食パン（バター）

おかずや乳製品を取り入れる

朝に余裕がある場合は、サラダやスープ、ゆで卵、チーズなど食物繊維やたんぱく質を追加しましょう。食べる順番は、野菜・たんぱく質→パンの順がおすすめです。血糖値の上昇が緩やかになり必要な栄養素も確保できます。よくある食パンと果物の組み合わせは糖質が多くなりやすく、血糖値の急上昇に影響するため注意しましょう。

全粒粉の食パンを選ぶ

朝から複数の食品を揃えることが難しい場合、食パンを全粒粉パンに変えることも工夫の1つです。食物繊維の割合を増やすことができ、血糖の上昇を緩やかにします。ただし、糖質量が大きく減るわけではないため、他の食品を組み合わせることや、ゆっくり時間をかけて食べるなど工夫しましょう。

血糖値を安定させるために

血糖値の上昇には食事のカロリーよりも主に糖質量が影響します。ただし1食の糖質量が適正でも、内容の組み合わせ、食べる速さ、食べる順番などにより血糖値は急上昇します。特に忙しい朝は、食事内容の偏りや早食いになりやすい場合もあります。朝食にトーストを食べる際は、血糖値を緩やかに変化させる工夫を取り入れましょう。

 

【参考】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・化学同人「新・食品栄養科学シリーズ ガイドライン準拠 基礎栄養学」
・糖尿病療養指導ガイドブック2024