マグネシウム不足を防ぐ！朝、トーストと組み合わせると良い食材とは？管理栄養士が解説

マグネシウムとは

マグネシウムは、生体内において50〜60％が骨に、残り40％が筋肉や神経に存在しています。体内に存在するマグネシウムは酵素を活性化させるのに関与し、様々な代謝をサポートしています。

具体的には、三大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）がエネルギーを作り出す過程、さらに作り出されたエネルギーを効率よく利用するためにもマグネシウムが必要です。つまり、私たちが元気に活動するために欠かせない栄養素です。

マグネシウム不足の症状

マグネシウムが不足すると、不整脈や動脈硬化、狭心症や心筋梗塞などの虚血性心疾患などのリスクが高まります。また、筋肉の痙攣や神経症状、精神症状なども出現しやすくなるとされています。

マグネシウムは体内で合成できないため、必ず食べ物から摂る必要があります。通常の食事であれば、マグネシウムが不足することはほとんどありません。しかし、ソーセージやハムなどの食肉加工品、インスタント食品、スナック菓子などに含まれるリン酸塩の過剰摂取によって、マグネシウムの吸収を妨げられることがあるため注意が必要です。

朝におすすめのマグネシウムを多く含む食材

マグネシウムを多く含む食材には、野菜や大豆製品、穀類、種実類、魚介類、ナッツ類などがあります。

穀類では、玄米や雑穀米、全粒粉パンなど精製していないものに多く含まれています。そのため、朝のトーストを全粒粉パンやライ麦パンにすると、効率的にマグネシウムを摂ることができます。

また、ナッツ類もマグネシウム補給に最適です。アーモンド、カシューナッツ、かぼちゃの種、ひまわりの種、くるみなどのナッツにはマグネシウムが豊富に含まれます。常備しておけば、手軽に食べられるのもおすすめなポイントです。

マグネシウムを手軽に補うナッツトースト

忙しい朝は、簡単にマグネシウムが補給できるナッツを使ったトーストで、手軽にマグネシウムを補給しましょう。

ミックスナッツのハニーチーズトースト

マグネシウムは、カルシウムとの摂取バランスが大切です。理想はカルシウム：マグネシウム＝2:1の比率とされ、マグネシウム豊富なミックスナッツとカルシウム豊富なチーズは、栄養バランスの良い組み合わせです。

【材料】
・ライ麦パン　1枚
・ミックスナッツ　大さじ1
・チーズ　大さじ1
・はちみつ　適量
・塩　少々

【作り方】
①ミックスナッツを細かく刻む
②食パンに上にチーズを散らし、その上にミックスナッツをのせる
③トースターで焼く
④仕上げにはちみつをまわしかけ、好みで塩を振ったら完成

きな粉アーモンドトースト

きな粉とアーモンドは相性が良く、マグネシウム補給ができます。作り方も簡単なので、ぜひ試してみてください。

【材料】
・全粒粉パン　１枚
・きな粉　大さじ1
・スライスアーモンド　10g
・バター　小さじ1
・はちみつ　適量

【作り方】
①常温に戻したバターにきな粉を加えて練り、ペースト状にしてパンに塗る
②スライスアーモンドを散らし、トースターで焼く
③お好みではちみつをかける

バナナアーモンドトースト

果物の中でもマグネシウムの豊富なバナナとアーモンドの組み合わせです。温めたバナナは甘みも増し、腸内環境の改善にも効果的です。

【材料】
・全粒粉パン　1枚
・バナナ　1本
・スライスアーモンド　10g
・はちみつ　小さじ1
・シナモンパウダー　少々

【作り方】
①バナナを薄切りにする
②パンにはちみつ半量を塗り、その上に①のバナナを並べる
③スライスアーモンドを散らして、残りのはちみつをかける
④トースターで焼いたら完成