ビタミンC不足を防ぐ！朝、トーストと組み合わせると良い食材とは？管理栄養士が解説

その不調、ビタミンC不足かも？

朝起きた瞬間に「なんとなくだるい」「肌の調子がイマイチ…」と感じることはありませんか？その不調、もしかするとビタミンC不足が関係しているかもしれません。

ビタミンCは、強い抗酸化作用を持ち、コラーゲンの生成や鉄の吸収のサポートなど、体の中で多くの役割を担う大切な栄養素です。そのため、不足すると肌のくすみや疲れやすさなど、さまざまな不調が現れやすくなります。

とはいえ、毎日の食事でビタミンCを意識し続けるのは簡単ではありません。忙しい朝ならなおさらです。そこでおすすめしたいのが朝トーストでビタミンCを補う方法です。パンに具材をのせるだけで作れるうえ、後片付けもスムーズ。忙しい朝にぴったりの方法です。

忙しい朝食のタイミングにこそビタミンCを補う習慣をつけて、元気に1日をスタートしていきましょう。

おすすめはトマト！

朝のトーストにどんな具材を合わせれば、ビタミンCを補えるのでしょうか。そこで活躍するのが、手軽で栄養豊富なトマトです。

トマトには、1個（約150g）あたり約23mgのビタミンCが含まれています。切ってのせるだけでビタミンCがとれるのは嬉しいですよね。

また、トマトにはビタミンCだけではなく、リコピンや食物繊維、カリウムなど健康・美容をサポートする栄養素が豊富に含まれています。トマトの赤い成分であるリコピンにも強い抗酸化作用があり、「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほどに、古くから健康に良い食材として知られています。トマトは日々の体調管理に加え、生活習慣病の予防にも積極的にとり入れたい食材です。

トマトの栄養を無駄なくとるには？

非加熱で食べよう

トマトに含まれるビタミンCは水溶性で熱に弱いという性質があります。そのため、加熱すると失われやすく、せっかく食べてもビタミンCが十分にとれない可能性があります。

ビタミンCをしっかり補いたい日は、トマトは加熱しないで生のまま食べましょう。

油と一緒にとろう

トマトに豊富に含まれるリコピンは、油と一緒にとると体内への吸収率が高まります。トマトと相性の良い油といえばオリーブオイルです。トマトにオリーブオイルを回しかけて食べれば、リコピンの吸収が促され、抗酸化作用の働きを受けやすくなるでしょう。

さらにオリーブオイルには、悪玉コレステロールを抑えたり、腸の動きをサポートしたりといった嬉しい働きも期待できます。健康面でも美容面でもメリットが増える組み合わせです。

トマトを使った簡単朝トーストのレシピ

次に、トマトを使った簡単にできる朝トーストのレシピをご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

【材料（1人分）】
・食パン　1枚
・トマト　1個
・スライスチーズ　1枚
・オリーブオイル　小さじ1
・塩　少々
・粗挽き黒こしょう　少々

【作り方】
①食パンにスライスチーズをのせてトースターで焼く。
②トマトを1～2cmの厚さにスライスする。
③トーストの上にトマトを並べてオリーブオイルを回しかけ、塩と粗挽き黒こしょうを振りかけて完成。お好みのハーブをのせてもおいしく召し上がれます。

まとめ

ビタミンCは不足しやすい一方で、毎日の体調や肌の調子に関わる大切な栄養素です。忙しい朝でも、トマトを使った簡単トーストなら手軽にビタミンCを補うことができます。

今回ご紹介したレシピを参考にしながら朝トーストでビタミンCを補い、元気に1日をスタートしていきましょう。

参考
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省
・上西一弘「栄養素の通になる 第５版」-女子栄養大学出版部