「膝のこわばりや違和感が気になるなら」今日から始める膝痛予防のやさしいセルフケア

気になる膝まわり

立ちあがる時や、階段の上り下り、正座をしようとしたら「イタタ…」膝まわりが気になることはありませんか？
膝の痛みや違和感は40代以降から増加し、60代以降の約半数が何らかのトラブルを抱えているという調査結果があるようです。

膝はダメージを受けやすい

膝は脚を曲げる、伸ばすことを行う関節ですが、歩く、走る、しゃがむ、ジャンプをするという動きには膝の動きと共に股関節と足関節も連動します。膝はこの上と下の関節の影響を受けるため股関節と足関節の動きに偏りや制限などがあると中間にいる膝に影響を及ぼしてしまいます。

また、下記のようなことも膝にダメージを与えてしまうことがあります。

●運動不足、座りっぱなしなどが続く筋力低下
●体重増加
●スポーツやトレーニングで膝に負担となる姿勢が続く
●股関節、足首まわりの筋肉の硬さ

膝の関節

膝は主に太もももの骨、すねの骨、お皿の骨と軟部組織（半月板、靭帯など）で構成されています。膝の動きに関わる主要な筋肉は大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、下腿三頭筋です。

筋肉は使われることがないと、衰えて萎縮し、硬くなっていきます。また、いつも同じ筋肉ばかりに負担がかかり使われない筋肉とのアンバランスによりケガのリスクが増加したり、関節の可動域が制限され動きが悪くなってしまいます。

膝のお皿のまわりにはクッションのような役割を果たす脂肪組織がありますが、この周囲が硬いままでも痛みを感じやすくなってしまいます。

ポイントとなる内側広筋

膝を伸ばす時に主要に働くのは太ももの前にある大腿四頭筋です。４つの筋肉から成り立っていますが、そのひとつである内側広筋は膝の安定に重要な役割を果たします。
この筋肉が弱いままだと膝が不安定になったり、痛みにもつながってしまうこともありますので筋力と柔軟性が大切になります。

始めよう！すっきり膝のやさしいセルフケア

＜膝のお皿ほぐし＞

膝のお皿の動き良くなるように周囲をしっかりほぐす
１）膝のお皿の上からすねの方へ向かって下に押し込む
２）膝のお皿を下から太ももの方へ向かって上に押し込む

３）膝のお皿を左右に動かす
４）膝のお更をつかみ上下左右に動かす

＜血海＞　ツボ押し

婦人科諸症状、膝関節の障害などに作用し「女性のツボ」とも言われる
足の太陰脾経（消化器や婦人科に関連する）上にあるツボ

場所　膝のお皿の上部の内側から指３本の所

１）膝を曲げてお皿の上部の内側から指３本の場所（内側広筋）をじんわり押す

＜タオル潰し　エクササイズ＞

１）丸めたタオルなどを膝の下に置く
２）片脚を伸ばして膝の下のタオルを潰すように押す（５秒×１０）

＜POINT＞太ももの内側を意識しながら脚を伸ばす