ひざが痛くなってきた人はあの筋肉が衰えがち?たった1分【座ってキック!】でひざ痛予防

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ひざが痛くなってきた人はあの筋肉が衰えがち?たった1分【座ってキック!】でひざ痛予防

加齢とともに起こりやすい「ひざ痛」は膝まわりの筋力低下、硬さなどが原因になります。膝の痛みが出ると動くのが辛いため歩かなくなり、使わないとますます筋力は衰えるとともに硬くなっていき、さらに膝の状態が悪化する・・・という悪循環におちいってしまいます。こうならないために、鍛えておきたい大切な筋肉があるのです。

膝の痛みを感じる人は加齢とともに増えていきます。膝の変性は繰り返しのストレスによるものや、膝のお皿と呼ばれている膝蓋骨の問題がきっかけで痛みを引き起こすことも多いと言われています。この問題を起こしやすい膝のお皿を操作しているのは、実は前ももの筋肉です。

大腿四頭筋 イラスト
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前ももの筋肉である大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つから構成されています。主に膝を伸ばす動作で働き、他にも股関節を曲げる、椅子に座った姿勢から立つ、階段を上がる、座る時のスピードをコントロールするなど、日常生活に不可欠な働きをしています。

大腿四頭筋は加齢とともに非常に衰えやすい筋肉で、この筋力が低下すると膝のぐらつきや痛みを引き起こしやすくなります。膝まわりの筋肉は膝を支える大切なサポーターです。ずっとほったらかしにしていると日常生活にも支障が出かねないため、健康寿命を延ばすためにもキックエクサで強化しておきましょう。このエクササイズでは体幹も鍛えることができるため、座ったままでも衰えやすい筋肉にしっかり刺激を入れられますよ。

キックエクサのやり方

キックエクサ キックエクササイズ
photo by Yukari Takayama

①背筋を伸ばして椅子に浅く座り、座面の端を持つ
②左足を前に伸ばして床から5cm程度カカトを浮かせる。足首は90度に曲げて、
カカトを押し出しながら床と水平になるまで足を持ち上げて5秒キープ。
③ゆっくり左足を戻して、右足も同様に行う。
2~3セット、1分程度行う。

ポイント
良い姿勢を保って片足を上げることで体幹が強化できるため、お腹を軽く引き上げて背筋を伸ばしましょう。
足を床と水平まで上げられない場合は、上がるところまでで大丈夫です。続けていく中で少しずつ足が上がるようになってくる、キープできるようになってくる、その過程を楽しんでくださいね。

詳しいやり方を動画で見る

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高山ゆかり

高山ゆかり

ヨガインストラクター。【姿勢と自律神経を整え健やかに】 をコンセプトに活動。長年の運動不足により体調を崩したことをきっかけにヨガを始める。ヨガに筋膜リリース、ピラティスを取り入れることで硬かった体がほぐれ、インストラクターの資格取得に至る。福岡市内のスタジオ、自宅にてヨガレッスンを行う。RYT200/チェアヨガ/ピラティスインストラクター/アロマテラピー検定1級。プライベートでは2児の母。

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