ハムストリング・大腿四頭筋の鍛え方|股関節や膝の動きをスムーズに

IKKEN

ハムストリング・大腿四頭筋の鍛え方|股関節や膝の動きをスムーズに

筋力を鍛えたいなら、やみくもに行うのでなく集中的に効率よく行うのがおすすめ。 筋力不足が解消されると、もっとヨガのポーズが取りやすくなります。理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人先生に、膝を伸ばし、股関節を屈曲させる「大腿四頭筋」と、膝の屈曲や股関節を伸展させる「ハムストリング」を鍛えるメソッドを教えてもらいました。鍛えることで、片脚でバランスをとったり、重力に抗して持ち上げたり…体の安定感が高まりますよ!

膝を伸ばし、股関節を屈曲させる「大腿四頭筋」を鍛える

ウッティターハスタパーダングシュターサナ(下)で、脚を水平位のままキープできるのは大腿四頭筋の力です。大腿四頭筋は膝を伸ばす筋肉。膝の曲げ伸ばしで強化しましょう。

股関節や膝の動きをスムーズ|ハムストリング・大腿四頭筋の鍛え方
ウッティターハスタパーダングシュターサナ/photo by IKKEN

やり方

1.膝を曲げて座り、両手を後ろについて上体を倒す。手先は外に向けておく。骨盤を立て、頭頂を遠くへ伸ばす。

股関節や膝の動きをスムーズ|ハムストリング・大腿四頭筋の鍛え方
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2.両足を浮かせたら、股関節の角度を変えずに腿前の筋肉を使って膝を完全に伸ばす。背中を後ろに倒さないこと。

股関節や膝の動きをスムーズ|ハムストリング・大腿四頭筋の鍛え方
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肘が曲がらないようにする

肘が曲がって体が後ろに倒れると、腿前を使わなくても脚が上がってしまう。

股関節や膝の動きをスムーズ|ハムストリング・大腿四頭筋の鍛え方
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hair&make-up by Mariko Chiba(Permanent)
text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.66掲載

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