柔軟な股関節・真っすぐな膝へ導くポーズ|大腿四頭筋を鍛えよう!

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

柔軟な股関節・真っすぐな膝へ導くポーズ|大腿四頭筋を鍛えよう!

体の土台を支える下半身の筋力が高まると、ポーズの安定感はぐんとUP。下半身に集まる大きな筋肉をそれぞれ効果的に鍛え、効率よく筋力アップに導くポーズをご紹介します。今回のテーマは腿の前側にある「大腿四頭筋」。ここを鍛えると、股関節の屈曲と膝を伸ばす動きがスムーズに。青鷺のポーズなど脚を体に引き寄せるポーズが得意になります!

大腿四頭筋とは

大腿四頭筋は腿の前側にある4つの筋肉の総称。股関節の屈曲と膝を伸ばす動きに働く。股関節を引き込み、インナーマッスルと上手に連動させると効果的に鍛えられます。

柔軟な股関節・真っすぐな膝へ導くポーズ|前腿にある「大腿四頭筋」を鍛えよう
大腿四頭筋

大腿四頭筋を鍛えられていないと...

青鷺のポーズなどで、スムーズに脚を体に引き寄せられない。

大腿四頭筋
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

大腿四頭筋を鍛えられていると...

青鷺のポーズなど脚を体に引き寄せるポーズが得意になる。

大腿四頭筋
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大腿四頭筋を鍛える方法:ウォーミングアップ

膝の曲げ伸ばし

脚の付け根の深層筋から鍛えるワーク。両膝を立てて座り、両手を後ろにつき、背骨は真っすぐをキープ。足先を浮かせたら、膝下を真っすぐ伸ばして戻すのを10回。

大腿四頭筋
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逆さま自転車こぎ

仰向けのラクな姿勢で、大腿四頭筋を軽く刺激し、目覚めさせるワーク。寝転がって両脚を天井へ持ち上げたら、自転車を漕ぐ動きを10〜20回転。

大腿四頭筋
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大腿四頭筋を鍛える方法:ヨガポーズ

舟のポーズ:膝を伸ばして付け根から上げる力をUP

大腿四頭筋を鍛えるには、膝を伸ばして脚を持ち上げる動きが効果的。脚を真っすぐ伸ばしたまま、股関節をお腹のほうに引き込んで、付け根から上げる力を養いましょう。

HOW TO

①両膝を立てて座り、背骨を真っすぐ伸ばす。両手は後ろの床につき、背骨が丸まらないようにしっかり支えて。
(背骨の伸びる位置に手をおく)

大腿四頭筋 鍛える ヨガ
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②両足先を床から離す。このとき背骨は丸めないように、腹筋と前腿の筋肉を使いながら股関節を引き込んで。

大腿四頭筋 鍛える ヨガ
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③そのまま両膝を伸ばし、両手も床から離して床と平行に伸ばして30秒キープ。股関節を屈曲し、脚をお腹に引き寄せよう。

大腿四頭筋 鍛える ヨガ
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背中が丸まるのはNG
背中が丸まると、前腿の筋肉がゆるむ。

大腿四頭筋 鍛える ヨガ
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脚と背骨が丸まってしまう人の軽減ポーズ
股関節を曲げる角度は浅くてもOKなので、両脚と背骨を伸ばしたままキープできる位置で、両手を後ろにつく。

大腿四頭筋 鍛える ヨガ
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足の親指をつかんで伸ばすポーズのアレンジ:脚を高くホールドして前腿をパワフルに刺激

通常は上げた片脚の先を手でつかんで行うポーズですが、前腿の大腿四頭筋の強化には、手を使わずに片脚を高くキープ。負荷の高いポーズで強力に鍛えていきます。

HOW TO

①右脚の親指側に重心をおき片脚で立ち、左脚の親指を左手でつかむ。左膝はなるべく左肘に近づけておく。

大腿四頭筋 鍛える ヨガ
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前から見ると

大腿四頭筋 鍛える ヨガ
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②胸を開いて、背骨を伸ばしたまま、伸ばせるところまで左脚を前に伸ばしていく。膝は曲がっていてもOK。
(背骨を伸ばす)

大腿四頭筋 鍛える ヨガ
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背中が丸まるのはNG
背中を丸めてまで伸ばそうとするのはNG。

大腿四頭筋 鍛える ヨガ
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③背骨は真っすぐに、左脚の高さを保ったまま、左手を足先から離して10秒キープを3セット。脚を入れ替えて同様に。

大腿四頭筋 鍛える ヨガ
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番外編:足の中指回しで脚が力強く使える

足の中指を内外に20回ずつ回すと、脚に力が入りやすくなり、股関節を屈曲して付け根から上げる力がパワーアップ。ポーズがぐっと快適にとれるはず!

大腿四頭筋 鍛える ヨガ
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ラクダのポーズで試してみよう

大腿四頭筋を鍛えた後は前腿が伸びやすくなるので、ラクダのポーズなど前面を開放する後屈ポーズが快適に!

大腿四頭筋を鍛える前

ラクダのポーズ
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大腿四頭筋を鍛えた後

ラクダのポーズ
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教えてくれたのは…鈴木伸枝先生
鈴木伸枝パーソナルヨガスタジオ主宰。不調に気づいて心身をベストな状態に整える「調整力を引き出すヨガ」を指導。ヨガインストラクターの育成にも携わる。

モデルを務めてくれたのは…伊藤ニーナさん
雑誌『GINGER』(幻冬舎)、『CLASSY.』(光文社)などのファッション誌で活躍し、大型ファッションイベントにも多数出演。Instagram⇒@ninaitoh

Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Hair&make-up by Hitomi Kawasaki(PEACE MONKEY)
Illustrations by Misako Nakagawa
Text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.64掲載

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ラクダのポーズ
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