腸腰筋&大腿四頭筋を鍛えると前屈が深まる?理学療法士が提唱するヨガ前筋トレ

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

腸腰筋&大腿四頭筋を鍛えると前屈が深まる?理学療法士が提唱するヨガ前筋トレ

「体が硬くてポーズが苦痛」「ストレッチしても柔らかくならない」そんなあなたにおすすめなのが、ヨガの前の「筋トレ」!ゆるめたい筋肉の拮抗筋に刺激を加える驚きのメソッドをご紹介。今回は「前屈」が深まるヨガ前筋トレ。

前屈を深めるヨガ前筋トレ:大腿四頭筋&腸腰筋を刺激しよう

骨盤から頭頂を引き上げて太腿と腸腰筋を鍛える

ハムストリングが硬くて前屈ができない場合は、相反性神経支配を利用してハムストリングをゆるめましょう。ハムストリングの拮抗筋は大腿四頭筋と腸腰筋。この2つを刺激するダンダーサナで腿裏をゆるませます。

HOW TO

1.長座になり、両手はお尻の横で手のひらを床につける。手で床を押して骨盤を真っすぐ立てる。骨盤が起きない人は、膝を曲げて軽減を。

骨盤から頭頂を引き上げて太腿と腸腰筋を鍛える
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

2.両手を頭の上で組み遠くへ伸ばす。大腿四頭筋と鼠蹊部に力を入れ、尾骨と頭頂を引き離す。10秒キープ。

POINT:目線は斜め上へ。下げると上体が伸びず、腸腰筋が働きにくい。

骨盤から頭頂を引き上げて太腿と腸腰筋を鍛える
ダンダーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

NG

骨盤から頭頂を引き上げて太腿と腸腰筋を鍛えるのNG例
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TRAINING ターゲット:腸腰筋 強度:★ ★

きれいなV字をキープして鼠蹊部を引き込む力を養う

体を折りたたむ前屈ポーズでは、鼠蹊部を引き込む腸腰筋の力が必要です。脚と上体でV字をつくり、脚の重さを負荷にして腸腰筋を鍛えましょう。腸腰筋の活性化には、骨盤を立てて頭頂を引き上げておくことが大切です。

HOW TO

1.膝を曲げて座り、上体を後ろに倒して両手で支える。両膝をつけたまま片脚だけ膝を伸ばす。

膝を曲げて座り、上体を後ろに倒して両手で支える。両膝をつけたまま片脚だけ膝を伸ばす
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2.もう片方の脚も伸ばして両足を揃える。鼠蹊部を引き込み脚と上体でV字をつくり、10秒キープ。

きれいなV字をキープして鼠蹊部を引き込む力を養う
座位の足上げ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

POINT:鼠径部を引き込む力が弱いと、足を上げたときに背中が丸まる。

NG

きれいなV字をキープして鼠蹊部を引き込む力を養うのNG例
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できる人は…
両手を前方へ移動し強度アップ。腸腰筋の力でV字をキープ。

きれいなV字をキープして鼠蹊部を引き込む力を養う(両手を前方へ移動し強度アップ。腸腰筋の力でV字をキープ。)
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前屈ポーズが深まった!

腹筋と腸腰筋を筋トレで刺激した後、前屈ポーズへ。腿裏のゆるみや、倒れる角度を確認。背中が伸び、すーっと倒れた!

前屈ポーズ
パスチモッターナーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。ヨガ・ピラティススタジオ「TAKTEIGHT」主宰。

モデルを務めてくれたのは...福田萌子さん
モデル・女優。イベント「adidas MeCAMP」ではキャプテンを務める。TV、CMにも多数出演。趣味はお琴、ロードバイク、セパタクロー、登山。特技は華道、ヨガ。

Photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
Hair&make-up by Yuki Ishizawa
Text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.62掲載

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骨盤から頭頂を引き上げて太腿と腸腰筋を鍛える
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骨盤から頭頂を引き上げて太腿と腸腰筋を鍛えるのNG例
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きれいなV字をキープして鼠蹊部を引き込む力を養う
きれいなV字をキープして鼠蹊部を引き込む力を養うのNG例
きれいなV字をキープして鼠蹊部を引き込む力を養う(両手を前方へ移動し強度アップ。腸腰筋の力でV字をキープ。)
前屈ポーズ
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