立位前屈で「お腹を使う」をマスターしよう|ヨガに必要な腹筋を育てる基本ポーズ

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

立位前屈で「お腹を使う」をマスターしよう|ヨガに必要な腹筋を育てる基本ポーズ

ポーズを正しく行ううえで「腹筋」は不可欠。そこで、ヨガに役立つ腹筋の育て方を、人気ヨガティーチャーの芥川舞子先生に教えていただきました。基本ポーズを通して、ヨガ腹筋の使い方をマスターしましょう!

ヨガ腹筋は呼吸に合わせて動かして育てる

動かして育てるプレワーク:腕の上げ下ろしで呼吸が通りやすい体に

バンダは息を吐くたびに強化されます。胸郭を広げる腕の動きと吸って・吐いてを連動させ、呼吸しやすい体をつくりましょう。

HOW TO

吸う息で腕を上へ。胸が広がり背骨が伸びる。吐く息がきたらお腹を引き込んで、腕を下ろす。呼吸に合わせてこの動きを繰り返す。4回

ウッターナーサナ 腹筋 芥川舞子
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) 

ウッターナーサナ:吐く息でお腹を引き込みバンダを強化

前屈していくときに、息を吐きながらお腹を引き込むようにするとバンダが強化されます。呼吸が楽にできて、背骨が真っすぐ伸びていれば、バンダが正しく機能している証拠です。

HOW TO

1.息を吸いながら両手を上げ、指先を見る。広がった胸郭に、息が入ってくるのを感じて。

ウッターナーサナ 腹筋 芥川舞子
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2.息を吐きながら両手を下ろし、股関節から前屈。このとき、吐く息でお腹を引き込んで背骨を真っすぐ伸ばす。呼吸が快適か確認を。

ウッターナーサナ 腹筋 芥川舞子
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お腹が正しく使えていないと
膝裏は伸びていても、背中が丸まって深くは前屈できていない。無理に倒そうとして肩がすくみ、呼吸が苦しくなる。

ウッターナーサナ 腹筋 芥川舞子
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) 
 

さらに強化!

①脚を前後に開いてバランス感覚も強化

脚を前後に開く。吸いながら両手を上げる。

ウッターナーサナ 腹筋 芥川舞子
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吐きながらお腹を引き込んで体を前に倒す。これを繰り返す。【4回】

ウッターナーサナ 腹筋 芥川舞子
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②手を遠くにおいて体側を伸ばしさらに呼吸を入りやすく

膝を軽く曲げ、太腿とお腹がついた状態で手を遠くへ伸ばす。体側が伸びて呼吸しやすくなった分、お腹の引き込みをさらに意識して。

ウッターナーサナ 腹筋 芥川舞子
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) 

教えてくれたのは…芥川舞子先生
ヨガティーチャー、モデル。19歳でヨガと出会い、ヨガの指導者に。ヨガの指導・育成・イベントなどで活躍するほか、メディアにも多数出演。少人数メンバーシップ制で行う、HRIDAYA YOGA SCHOOLを主宰。

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Hair&make-up by Manami Yaginuma(P-cott)
Text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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