体が硬い人必見！大腿四頭筋を意識するストレッチ｜前屈ポーズが深まる！

大腿四頭筋を意識するとトリアンガムカイカパーダパスチモッターナーサナがラクに

伸ばす脚の前腿にある大腿四頭筋を意識。ここをしっかり縮めることで腿裏がゆるみ、脚がしなやかに伸びます。下半身が安定し、骨盤から深く上体を倒せるように。

トリアンガムカイカパーダパスチモッターナーサナのNG

足をつかもうとして背中が丸まり、脚が伸びない。体も傾き、曲げた脚側の坐骨が浮く。

ターゲット筋を意識するワーク

1.前腿を伸ばして筋肉の位置を感じながらストレッチ

割座から体を後ろに倒すと伸びを感じるのが、骨盤から膝にまたがる大腿四頭筋。位置を確認しながら、３パターンの姿勢で入念にストレッチ。痛みや違和感を感じるものはスキップして。

HOW TO

正座になり、両足をお尻の外にずらして割座の姿勢になる。膝に違和感がない範囲で、お尻を床に落とす。

手を後ろについて体を支えながら、ゆっくり後ろに倒れる。頭上で両腕をラクに組み、強く伸ばされている前腿の大腿四頭筋を意識しながら10秒キープ。

右膝を立てて10秒キープ。右膝が外に倒れないように注意して。

右膝を胸に引き寄せて10秒キープ。ひとつ前のストレッチからここまでを、反対側も。痛みを感じず、ラクに呼吸できる範囲で行う。

2.手でサポートしながら前傾し骨盤からの深い前屈を叶える

手でサポートしながら、大腿四頭筋を働かせた姿勢を安定させて、ポーズの「骨盤から上体を倒す」動きを練習しましょう。

HOW TO

割座で右脚を伸ばし、足首を曲げてつま先を立てる。左手で左鼠蹊部を押さえて左坐骨が浮かないようにし、右手は床を押して体を中心に保つ。

右の前腿の大腿四頭筋が収縮するのを意識しながら、背骨を伸ばして骨盤から前屈し、５秒キープ。体が右側に倒れないように、右手と左手を下に押し続けて支える。反対側も。

橋のポーズや蓮華座も得意に！

大腿四頭筋への意識が身に付くと、前腿を強く伸ばすポーズがとりやすくなります。

教えてくれたのは…HANAE先生
2006年にヨガと出会い、'10年からアシュタンガヨガを始める。'13年から現在の師であるクランティ氏のマイソールクラスでアシスタントを務める。安定感のある指導とヨガの楽しさが感じられるクラス構成に定評がある。

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