前後開脚のためのアーサナ&ストレッチ

NOBUHIRO MIYOSHI

前後開脚できるようになる!?効果的な練習方法とは|股関節が柔らかくなるアーサナストレッチ

憧れの前後開脚。「体が硬いから無理…」とあきらめていませんか?ポーズの美しさで知られる人気ヨガティーチャーの芥川舞子先生も、ヨガを始めた当時は体が硬かったとか。今からでも遅くはない!芥川先生のメソッドで、憧れの前後開脚を叶えましょう!

前後開脚のためのストレッチ ポイント

「前後開脚は、前後の脚で伸びる筋肉が違うため、前脚と後ろ脚とで分けて練習することが柔軟性アップの近道。骨盤を正面に向けておくことも大事です」(芥川舞子さん)

練習する上でのポイント

1.おへそを前へ向ける

2.後ろ脚は前脚の延長線上に

体の軸を真っすぐ保ち鼠蹊部を伸ばす

ハヌマナーサナ

まずは、後ろ脚の鼠蹊部のストレッチから。お尻の下にブロックをおくことで姿勢が崩れにくくなり、鼠蹊部を無理なく伸ばしていくことができます。

前後開脚 ストレッチ 柔らかくする 練習方法
(Photo by NOBUHIRO MIYOSHI)

やり方

体の軸が左右に偏らないように、背骨を体の中心に保ったまま上へ伸ばす。前脚の延長線上に後ろ脚を伸ばし、膝と足の甲を真下に向ける。おへそは前に向ける。

ストレッチを深めたいなら

前後開脚 ストレッチ 柔らかくする 練習方法
(Photo by NOBUHIRO MIYOSHI)

曲げている前脚側に体をねじると、体重が軸にのって鼠蹊部がさらにストレッチされる。

後ろ足の向きに注意!後ろ足が外に開いてしまうのはNG

前後開脚 ストレッチ 柔らかくする 練習方法 後ろ足
(Photo by NOBUHIRO MIYOSHI)

鼠蹊部が硬いと後ろ脚が外に開いてしまう。体の中心線に沿って真っすぐ伸ばそう。

段差を利用し腿裏を伸ばす

ダンダーサナ

前脚の腿裏を伸ばすストレッチ。腿裏が硬いと背中が丸まってしまうので、お尻の下にブロックをおいて、腰を伸ばした状態で行うことがポイントです。

前後開脚 ストレッチ 柔らかくする 練習方法 ハムストリング
(Photo by NOBUHIRO MIYOSHI)

やり方

背すじを伸ばし、膝も伸ばす。体を前に倒すのではなく、上に引き上げるのがポイント。届くようなら手で足をつかみ、つま先を天井に向ける。

体が硬い人はベルトを使ってもOK

前後開脚 ストレッチ 柔らかくする 練習方法 ハムストリング
(Photo by NOBUHIRO MIYOSHI)

肩甲骨と足にベルトをかけて行うと、丸まりやすい背中が伸び、つま先も引き上がる。

壁を使って脚の付け根をストレッチ 

ルウドゥヴァ プラサリタ エーカ パーダーサナ

前後の脚を一緒に伸ばします。立位でしかも壁に足をあずけられるので、安全に開脚を深めていけます。壁との距離で開脚角度も調整できます。

前後開脚 ストレッチ
(Photo by NOBUHIRO MIYOSHI)

やり方

壁の前に立ち、前屈の姿勢から後ろ脚を壁に沿わせて上げていく。おへそを壁に向ける。おへそが外を向かないように、後ろ脚の鼠蹊部を壁に向かってしっかり押す。

体が硬い人は壁から離れて手をついてもOK

前後開脚 ストレッチ
(Photo by NOBUHIRO MIYOSHI)

きついときは壁から離れて手をついてOK。上げた脚の付け根をしっかり伸ばして。

教えてくれたのは…芥川舞子先生

ヨガティーチャー/モデル。19 歳のとき母親の影響でヨガと出会い、ヨガインストラクターに。指導者として実績を積み重ねるとともに、若手インストラクターの育成指導にも携わる。芥川舞子ヨガスタジオ主宰。一児の母。インスタグラム

Photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
Hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
Text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.53掲載

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前後開脚 ストレッチ
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