体が硬い人必見!腸腰筋を意識するストレッチ|"体を反らす"がラクにできる!

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

体が硬い人必見!腸腰筋を意識するストレッチ|"体を反らす"がラクにできる!

練習しているのに、体が硬くてポーズがとれない……。そんなあなたは、筋肉を正しく意識できていない可能性が大。「意外な筋肉」が、柔軟性のカギになっているのです!

腸腰筋を意識するとウシュトラーサナがラクにできるようになる!

肋骨の下から脚の付け根の奥を走る腸腰筋を意識して上に伸びると、下半身が安定。上半身の力みが抜け、肩甲骨の下のラインからしなやかに後屈できるようになります。

背中を反ることだ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

NG

背中を反ることだけに集中し、体が膝上から後ろに倒れてしまう。

背中を反ることだけに集中し、体が膝上から後ろに倒れてしまう。
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

腸腰筋とは?

背骨から大腿骨についている筋肉で、股関節を曲げ、骨盤を立てる働きをしています。

腸腰筋
Illustration by Misako Nakagawa

腸腰筋を意識するワーク

1.鼠蹊部を気持ちよく伸ばし腸腰筋を意識

脚を後ろに伸ばして鼠蹊部を開きます。伸びを感じるのが腸腰筋なので、その感覚と場所を覚えましょう。

HOW TO

右膝を曲げて膝の下に足をセットし、両手をカップハンズで足の左右におく。左脚を後ろに伸ばして膝下を床につけ、鼠蹊部を開く。腸腰筋が気持ちよく伸びるのを感じながら8秒キープ。

右膝を曲げて膝の下に足をセットし、両手をカップハンズで足の左右におく。左脚を後ろに伸ばして膝下を床につけ、鼠蹊部を開く。腸腰筋が気持ちよく伸びるのを感じながら8秒キープ。
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右足の内側に両手をおき、上体を軽く前傾させて8秒キープ。

右足の内側に両手をおき、上体を軽く前傾させて8秒キープ。
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両手を右膝において上体を起こし、左鼠蹊部をさらに開いて8秒キープ。はじめからここまでの動きを、反対側も。

両手を右膝において上体を起こし、左鼠蹊部をさらに開いて8秒キープ。はじめからここまでの動きを、反対側も。
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Hair&make-up by Kyoko Suzuki
Illustrations by Misako Nakagawa
yoga Journal日本版Vol.62掲載

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腸腰筋
背中を反ることだ
背中を反ることだけに集中し、体が膝上から後ろに倒れてしまう。
右膝を曲げて膝の下に足をセットし、両手をカップハンズで足の左右におく。左脚を後ろに伸ばして膝下を床につけ、鼠蹊部を開く。腸腰筋が気持ちよく伸びるのを感じながら8秒キープ。
右足の内側に両手をおき、上体を軽く前傾させて8秒キープ。
両手を右膝において上体を起こし、左鼠蹊部をさらに開いて8秒キープ。はじめからここまでの動きを、反対側も。
膝立ちになり、足の甲を床につける。両腕を体の前で肩の高さに上げ、手のひらを下に。
上体を後ろに倒し、腿裏に負荷がかかるのを感じながら5秒キープ。なお、この体の倒れ方はウシュトラーサナでやりがちなNGなので、ポーズ時はこうならないように気をつけて。
壁の前に膝立ちになり、足を腰幅に開いて太腿の前から胸までを壁にぴったり押しつける。両手の指先を下に向けて腰の後ろに当て、胸を開く。前腿と鼠蹊部を壁につけ、腸腰筋を使って下半身を安定させながら後屈。5秒
胸と鼠蹊部が壁から離れると苦しく、腸腰筋も働きにくい。
腸腰筋を意識できるようになると、伸展系のポーズで体の前面の伸びがスムーズになります。
腸腰筋を意識できるようになると、伸展系のポーズで体の前面の伸びがスムーズになります。
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