腸腰筋を意識するヨガストレッチ|体が硬い人が"体を反らす"をラクにできるようになる!

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

腸腰筋を意識するヨガストレッチ|体が硬い人が"体を反らす"をラクにできるようになる!

練習しているのに、体が硬くてポーズがとれない……。そんなあなたは、筋肉を正しく意識できていない可能性が大。「意外な筋肉」が、柔軟性のカギになっているのです!

腸腰筋とは?

背骨から大腿骨についている筋肉で、股関節を曲げ、骨盤を立てる働きをしています。

腸腰筋
Illustration by Misako Nakagawa

腸腰筋を意識すると後屈ポーズがラクにできるようになる!

肋骨の下から脚の付け根の奥を走る腸腰筋を意識して上に伸びると、下半身が安定。上半身の力みが抜け、肩甲骨の下のラインからしなやかに後屈できるようになります。

腸腰筋 ラクダのポーズ ウシュトラーサナ
ウシュトラーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

NG

背中を反ることだけに集中し、体が膝上から後ろに倒れてしまう。

腸腰筋 ラクダのポーズ ウシュトラーサナ
ウシュトラーサナのNG/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

腸腰筋を意識するワーク

1.鼠蹊部を気持ちよく伸ばし腸腰筋を意識

脚を後ろに伸ばして鼠蹊部を開きます。伸びを感じるのが腸腰筋なので、その感覚と場所を覚えましょう。

HOW TO

右膝を曲げて膝の下に足をセットし、両手をカップハンズで足の左右におく。左脚を後ろに伸ばして膝下を床につけ、鼠蹊部を開く。腸腰筋が気持ちよく伸びるのを感じながら8秒キープ。

鼠蹊部を気持ちよく伸ばし腸腰筋を意識
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

右足の内側に両手をおき、上体を軽く前傾させて8秒キープ。

鼠蹊部を気持ちよく伸ばし腸腰筋を意識
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

両手を右膝において上体を起こし、左鼠蹊部をさらに開いて8秒キープ。はじめからここまでの動きを、反対側も。

鼠蹊部を気持ちよく伸ばし腸腰筋を意識
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

2."Z"のポーズで腿裏を鍛え腸腰筋の柔軟性を高める

膝から上を後ろに倒してZの形に。腿裏の筋肉を収縮させて鍛えることで、反対側に位置する腸腰筋がゆるみ、柔軟性UP。

HOW TO

膝立ちになり、足の甲を床につける。両腕を体の前で肩の高さに上げ、手のひらを下に。

Zのポーズで腿裏を鍛え腸腰筋の柔軟性を高める
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

上体を後ろに倒し、腿裏に負荷がかかるのを感じながら5秒キープ。なお、この体の倒れ方はウシュトラーサナでやりがちなNGなので、ポーズ時はこうならないように気をつけて。

Zのポーズで腿裏を鍛え腸腰筋の柔軟性を高める
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

3.壁を使って鼠蹊部を引かずに胸から後屈できるように

前腿と鼠蹊部を壁につけたまま後屈する練習。腸腰筋を意識して伸ばしながら、ウシュトラーサナになる感覚を養います。

 HOW TO

壁の前に膝立ちになり、足を腰幅に開いて太腿の前から胸までを壁にぴったり押しつける。両手の指先を下に向けて腰の後ろに当て、胸を開く。前腿と鼠蹊部を壁につけ、腸腰筋を使って下半身を安定させながら後屈。5秒キープ。

壁を使って鼠蹊部を引かずに胸から後屈できるように
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

NG

胸と鼠蹊部が壁から離れると苦しく、腸腰筋も働きにくい。

壁を使って鼠蹊部を引かずに胸から後屈できるようにのNG例
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

アンジャネーヤーサナやダヌーラーサナが得意に!

腸腰筋を意識できるようになると、伸展系のポーズで体の前面の伸びがスムーズになります。

腸腰筋を意識できるようになると、アンジャネーヤーサナが得意に
アンジャネーヤーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

 

腸腰筋を意識できるようになると、ダヌーラーサナが得意に
ダヌーラーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

教えてくれたのは…HANAE先生
2006年にヨガと出会い、'10年からアシュタンガヨガを始める。'13年から現在の師であるクランティ氏のマイソールクラスでアシスタントを務める。安定感のある指導とヨガの楽しさが感じられるクラス構成に定評がある。

Photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
Hair&make-up by Kyoko Suzuki
Illustrations by Misako Nakagawa
yoga Journal日本版Vol.62掲載

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腸腰筋
腸腰筋 ラクダのポーズ ウシュトラーサナ
腸腰筋 ラクダのポーズ ウシュトラーサナ
鼠蹊部を気持ちよく伸ばし腸腰筋を意識
鼠蹊部を気持ちよく伸ばし腸腰筋を意識
鼠蹊部を気持ちよく伸ばし腸腰筋を意識
Zのポーズで腿裏を鍛え腸腰筋の柔軟性を高める
Zのポーズで腿裏を鍛え腸腰筋の柔軟性を高める
壁を使って鼠蹊部を引かずに胸から後屈できるように
壁を使って鼠蹊部を引かずに胸から後屈できるようにのNG例
腸腰筋を意識できるようになると、アンジャネーヤーサナが得意に
腸腰筋を意識できるようになると、ダヌーラーサナが得意に
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