前屈が深まる!理学療法士に教わる「腸腰筋」を鍛えるヨガワーク2つ

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

前屈が深まる!理学療法士に教わる「腸腰筋」を鍛えるヨガワーク2つ

知っているとポーズの充実度が格段に変わるという「5つのキーマッスル」を中村先生が厳選。なぜこの5つがヨガに大切なのか、納得の理由とその強化法をたっぷり紹介します。教わるのはモデルの伊藤ニーナさん!

腸腰筋とは|どこにある?どんな動きに作用する?

背骨から大腿骨についている筋肉で、股関節を曲げ、骨盤を立てる働きをしています。前屈ポーズで脚とお腹を引き寄せる力は腸腰筋です。弱いと腰が丸まり、深い前屈ができません。

背骨から大腿骨についている筋肉で、股関節を曲げ、骨盤を立てる働きをしています。前屈ポーズで脚とお腹を引き寄せる力は腸腰筋です。弱いと腰が丸まり、深い前屈ができません。
Illustration by Misako Nakagawa

腸腰筋を使う上級ポーズ

腸腰筋を使う上級ポーズ
スヴァルガドヴィジャーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

腸腰筋を鍛えるワーク1:頭頂を伸ばして骨盤を立てる

ウパヴィシュタコーナーサナのアレンジポーズで腸腰筋を鍛えましょう。いきなり深い前屈をつくるのではなく、まずは腸腰筋の力でお腹と太腿を確実に引き寄せる練習から。腰が丸まらず、骨盤が立った状態が保てたらOK。

この筋肉を使うポーズ
この筋肉を使うポーズ、ウパヴィシュタコーナーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

HOW TO

①膝を曲げて座り、両手は体の後ろにおいて体を支える。手で床を押して骨盤を立てる。坐骨で床を押し、頭頂を真っすぐ上へ伸ばす。

膝を曲げて座り、両手は体の後ろにおいて体を支える。手で床を押して骨盤を立てる。坐骨で床を押し、頭頂を真っすぐ上へ伸ばす。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

②片足ずつ床から浮かす。高く上げなくていいので、鼠蹊部を引き込み骨盤が倒れないようにキープ。最後に両手を離して前へ伸ばす。30秒キープ
POINT:
お腹を引き上げて頭頂を伸ばし、視線を遠くへ。

片足ずつ床から浮かす。高く上げなくていいので、鼠蹊部を引き込み骨盤が倒れないようにキープ。最後に両手を離して前へ伸ばす。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

できる人は...
片脚ずつ膝を伸ばし、手で足指をつかむ。腰が丸まらないように頭頂を伸ばし続ける。

片脚ずつ膝を伸ばし、手で足指をつかむ。腰が丸まらないように頭頂を伸ばし続ける。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

腸腰筋を鍛えるワーク2:鼠蹊部を引き込んで腿とお腹を寄せる

腸腰筋を使ってお腹と太腿を近づける練習です。お尻を高く上げて頭頂から坐骨までを伸ばすと腸腰筋が働きやすくなり、股関節の屈曲が深まります。ウッターナーサナのような体を折りたたむ動きもできるようになります。

この筋肉を使うポーズ
この筋肉を使うポーズ、ウッターナーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

HOW TO

①両手を肩幅に開いて床につけ、指の間を開く。きつければ膝を曲げてもいいので、手のひら全体を床につける。その手で床を押す。

両手を肩幅に開いて床につけ、指の間を開く。きつければ膝を曲げてもいいので、手のひら全体を床につける。その手で床を押す。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

②かかとを上げて鼠蹊部を引き込み、手に体重を移していく。前に倒れそうになったら、指先が白くなるまで床を強く押してバランスを保つ。

かかとを上げて鼠蹊部を引き込み、手に体重を移していく。前に倒れそうになったら、指先が白くなるまで床を強く押してバランスを保つ
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

③片膝を曲げ、腸腰筋を使って太腿をお腹に引き寄せる。手で床を強く押すとお尻が高く上がって腸腰筋が働きやすい。反対側も。10秒キープ
POINT:
鼠蹊部を引き込んでお尻を高く持ち上げる。

鼠蹊部を引き込んでお尻を高く持ち上げる。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

これはNG
太腿がお腹から離れると、腸腰筋は働かない。

太腿がお腹から離れると、腸腰筋は働かない
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

教えてくれたのは...中村尚人先生
学療法士、ヨガインストラクター。UTLにてヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKTEIGHT」主宰。4月にリハジム「UPRIGHT」、「側弯トレーニングセンター」も開設。

モデルを務めてくれたのは...伊藤ニーナさん
2011年GINGERスターオーディションモデル部門にてグランプリを受賞。『GINGER』(幻冬舎)、『CLASSY.』(光文社)などで活躍中。「TOKYOGIRLSCOLLECTION」など大型ファッションイベントにも多数出演。Instagram⇒@ninaitoh

Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Hair&make-up by Hitomi Kawasaki(PEACE MONKEY)
Text by Yasuko Ito
Illustrations by Misako Nakagawa
yoga Journal日本版Vol.60掲載

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背骨から大腿骨についている筋肉で、股関節を曲げ、骨盤を立てる働きをしています。前屈ポーズで脚とお腹を引き寄せる力は腸腰筋です。弱いと腰が丸まり、深い前屈ができません。
腸腰筋を使う上級ポーズ
この筋肉を使うポーズ
膝を曲げて座り、両手は体の後ろにおいて体を支える。手で床を押して骨盤を立てる。坐骨で床を押し、頭頂を真っすぐ上へ伸ばす。
片足ずつ床から浮かす。高く上げなくていいので、鼠蹊部を引き込み骨盤が倒れないようにキープ。最後に両手を離して前へ伸ばす。
片脚ずつ膝を伸ばし、手で足指をつかむ。腰が丸まらないように頭頂を伸ばし続ける。
この筋肉を使うポーズ
両手を肩幅に開いて床につけ、指の間を開く。きつければ膝を曲げてもいいので、手のひら全体を床につける。その手で床を押す。
かかとを上げて鼠蹊部を引き込み、手に体重を移していく。前に倒れそうになったら、指先が白くなるまで床を強く押してバランスを保つ
鼠蹊部を引き込んでお尻を高く持ち上げる。
太腿がお腹から離れると、腸腰筋は働かない
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