体が硬い人必見!大胸筋・小胸筋を意識するストレッチ|胸を開くポーズが深まる!

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

体が硬い人必見!大胸筋・小胸筋を意識するストレッチ|胸を開くポーズが深まる!

練習しているのに、体が硬くてポーズがとれない……。そんなあなたは、筋肉を正しく意識できていない可能性が大。「意外な筋肉」が、柔軟性のカギになっているのです!今回は「胸を開くポーズ」が心地よく深まるために意識したい筋肉とストレッチワークをご紹介します。

大胸筋・小胸筋を意識するとゴムカーサナで胸が開く

大胸筋・小胸筋を意識するとゴムカーサナで胸が開く
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

ゴムカーサナでは胸部を覆う大胸筋と、大胸筋の奥にある小胸筋が盲点。これらを意識することで肋骨がしなやかに引き上がり、胸が十分に開きます。背骨も伸びて、手を組むのがラクに。

これはNG

背後で手を組もうとして背中が丸くなってしまい、胸が閉じる。

大胸筋・小胸筋を意識するとゴムカーサナで胸が開く NG例
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

ターゲット筋を意識するワーク

1.肘をついて胸を落とし大胸・小胸筋の位置を知る

まずは大胸筋と小胸筋の位置を確認。肘をついて胸を落とす動作で、伸びを感じるところにあります。

HOW TO

腰の高さ程度の台や椅子の背に肘をのせる。両肘を肩幅くらいに開き、股関節から上体を曲げる。

肘をついて胸を落とし大胸・小胸筋の位置を知る
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胸を床へ向かって落とし、胸が開いた状態で10秒キープ。大胸筋と小胸筋が伸びているのを感じて。

肘をついて胸を落とし大胸・小胸筋の位置を知る
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2.テーブルポーズで筋肉の硬さをゆるめる

テーブルポーズで大胸筋と小胸筋をストレッチし、柔軟性を高めます。1のワークで覚えた場所を、意識して伸ばしましょう。

HOW TO

長座から両手を後ろについて体を支える。指先はお尻のほうに向ける。両脚は伸ばして揃え、つま先を伸ばす。

テーブルポーズで筋肉の硬さをゆるめる
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手で床を押してお尻を持ち上げる。大胸筋と小胸筋を意識し、そこに前腿を引き寄せるイメージで胸を押し上げ、5秒キープ。

テーブルポーズで筋肉の硬さをゆるめる
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これはNG

肩がすくみ、お尻が落ちると胸の筋肉が伸びない。

テーブルポーズで筋肉の硬さをゆるめる NG例
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3.ベルトを使って胸から腕を上げ背中を伸びやかに

ベルトを使うと、ゴムカーサナで重要な「胸から腕を上げる」という感覚がつかみやすくなります。タオルで代用してもOK。

HOW TO

体の前で、肩幅よりやや広めにベルトを持つ。大胸筋と小胸筋を意識し、肋骨を引き上げながら腕を頭上へ。

ベルトを使って胸から腕を上げ背中を伸びやかに
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

胸から腕を動かす意識で、左腕を背後に下ろす。

ベルトを使って胸から腕を上げ背中を伸びやかに
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

左腕と同様に右腕を下ろす。これを5~8回繰り返し。慣れてきたら、少しずつ持ち手の幅を狭くしていく。

ベルトを使って胸から腕を上げ背中を伸びやかに
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

胸を開くポーズが心地よく深まる!

大胸筋と小胸筋を意識できるようになると、胸を開くポーズが心地よく深まります。

大胸筋と小胸筋を意識できるようになると、胸を開くポーズが心地よく深まります。
エーカパーダラージャカポターサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
大胸筋と小胸筋を意識できるようになると、胸を開くポーズが心地よく深まります。
パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

教えてくれたのは…HANAE先生
2006年にヨガと出会い、'10年からアシュタンガヨガを始める。'13年から現在の師であるクランティ氏のマイソールクラスでアシスタントを務める。安定感のある指導とヨガの楽しさが感じられるクラス構成に定評がある。

Photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
Hair&make-up by Kyoko Suzuki
Illustrations by Misako Nakagawa
yoga Journal日本版Vol.62掲載

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大胸筋・小胸筋を意識するとゴムカーサナで胸が開く
大胸筋・小胸筋を意識するとゴムカーサナで胸が開く NG例
肘をついて胸を落とし大胸・小胸筋の位置を知る
肘をついて胸を落とし大胸・小胸筋の位置を知る
テーブルポーズで筋肉の硬さをゆるめる
テーブルポーズで筋肉の硬さをゆるめる
テーブルポーズで筋肉の硬さをゆるめる NG例
ベルトを使って胸から腕を上げ背中を伸びやかに
ベルトを使って胸から腕を上げ背中を伸びやかに
ベルトを使って胸から腕を上げ背中を伸びやかに
大胸筋と小胸筋を意識できるようになると、胸を開くポーズが心地よく深まります。
大胸筋と小胸筋を意識できるようになると、胸を開くポーズが心地よく深まります。
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