いつまでも"歩ける足"を維持するために｜今日から始めたい、ひざ関節を守るストレッチとトレーニング

「何歳になっても自分の足で元気に歩きたい」とは、誰もが願うことだと思います。しかし、昨今では在宅ワークも多くなり、一日の歩数も少なくなってきています。筋肉量が減ってしまうと、骨を思い通りに動かす力が失われ、代わりに骨と骨のつなぎ目にある関節に負荷がかかります。このような状態が続いていけば、関節に痛みが表れ始めます。特にここ最近は「立つ」「歩く」「座る」ときに大事なひざ関節にちょっとした痛みを訴える方が増えています。私たちの体重を支え、日常の動作において地面から足への衝撃を吸収しているひざ関節。ひざ関節を守るためにどんなことに気をつけたほうが良いか見ていきましょう。

ひざの仕組み

ひざ関節は太ももの骨である「大腿骨（だいたいこつ）」、すねの骨である「脛骨（けいこつ）」、ひざのお皿の「膝蓋骨（しつがいこつ）」の3つの骨と、「靱帯（じんたい）」、「軟骨（なんこつ）」、「半月板（はんげつばん）」でできています。骨同士が接する面は軟骨で覆われています。関節を覆う軟骨は「硝子軟骨（しょうしなんこつ）」といい、軟骨細胞やコラーゲンなどで構成されていますが、約80％が水分です。この水分が、クッションの役割や関節の動きを滑らかにする役割を果たしています。

また、膝関節を曲げ伸ばしする動作に使われる主な筋肉は、太ももの筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」や「ハムストリングス」です。しかし、膝を長い間あまり動かさないでいると、筋力が低下してサポートする力も衰え、骨と骨の間のクッションとなる軟骨の摩耗を早め、膝の痛みを生じさせてしまいます。そうならないためにも、太ももの筋肉を意識する動きを積極的に取り入れていきましょう。

ひざ関節を守るために太ももを柔軟にする

①固めのクッションをお尻の下に敷き、背筋を伸ばし骨盤を安定して座る。片足を曲げ、足裏は反対足内ももにつける。ひざを伸ばすのがつらい方は足を軽く曲げるか、ひざ裏にクッションを置いてもOK。

③息を吸いながら上半身を軽く起こし、背筋を長く伸ばす。

⑤ゆっくり背骨の下から頭最後になるよう起き上がる。

※反対足も同じようにおこなう。

ひざ関節を守るために太ももを強化する

①椅子に背筋を伸ばして背もたれより前に座る。両手は座面にそえる。

ひざ関節を守るためにひざ周辺のケア

床に座りながら、または椅子に座りながらでOK。

日々の生活の中で気付くちょっとした不調を悪化させないためにも、生活の中でできる範囲でちょっとしたケアを取り入れていきましょう。少しの意識の積み重ねが、年齢を重ねてからの身体へと繋がっていきます。いつまでも自分の足で元気に歩けますように。