【衰えを防ぐ】運動不足の40代・50代の筋力低下を予防!体の大きな筋肉を使うヨガポーズ

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【衰えを防ぐ】運動不足の40代・50代の筋力低下を予防!体の大きな筋肉を使うヨガポーズ

体を動かすのがおっくうに感じたり、日々の生活が忙しくて運動不足になって筋力が衰えていませんか?筋力をつけるよりも「衰えを防ぐ」ことから始めてみましょう。

体の大きな筋肉を使おう

体力や筋力が落ちていることを感じていても年齢とともに「筋肉を鍛える」ことに抵抗を感じてしまうかもしれません。かといって何もしなければ筋力は低下してしまいます。筋力が低下すると、呼吸をする、体温を調節する、血液を循環させるといった生命活動を維持するために使われるエネルギーである基礎代謝量が減少して体重が増えやすくなったり、血液の流れがスムーズにいかずに体の冷えやコリの原因にもなります。

背中、お尻、太ももは全身の中で大きな筋肉が存在している場所です。こうした筋肉に働きかけるヨガポーズで少しずつ筋肉を使い、筋力の衰えを防ぐところから始めてみましょう。

体の筋肉
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椅子のポーズ

下半身だけに効きそうなイメージかもしれませんが、腰を反らさずに上半身の姿勢を保つために背筋も使っていきます。慣れてきたら膝を深く曲げて強度を上げてみましょう。

椅子のポーズ
Photo by Yoga Journal US

やり方:
1. 両足を揃えて立ち、息を吸って両腕を上げ、吐きながらお尻を斜め後ろに下げて膝を曲げる。
2. 膝がつま先よりも前に出ないように気をつける。目線を正面か斜め上に向けて、呼吸を続けてポーズをホールドする。
3. 吸いながら両脚をまっすぐに伸ばし、吐いて腕を体の横におろして最初の立ち姿勢に戻る。

・膝が開きそうな時は内ももの間に折りたたんだタオルやヨガブロックを挟んで。

椅子のポーズ
膝はつま先よりも前に出さず、腰を反らせずに / Photo by Yoga Journal US

バッタのポーズ

背中、お尻、ハムストリング、ふくらはぎといった体の背面をしっかりと使うポーズです。上半身を高く持ちあげようとすると腰に負担がかかるので、高さは気にせずに膝、つま先を後ろに遠くに伸ばすことを意識してみましょう。

バッタのポーズ
Photo by Yoga Journal US

やり方:
1. うつ伏せになり腕は手のひらを上に向けて胴体の横に置き、足は腰幅程度に開く。
2. 息を吸いながらおでこ、胸、両腕、両脚を持ち上げる。耳を肩から遠ざけて首を長く保ち、指先、つま先を後ろへと伸ばす。
3. 数回呼吸を繰り返した後、吐きながらゆっくりとうつ伏せに戻る。

・背中で手を組んでもOK。

バッタのポーズ
Photo by Yoga Journal US

自分で強度を調節しやすいので運動不足気味の人でも比較的始めやすいヨガポーズです。無理をせずに少しずつ行ってみてください。

AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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椅子のポーズ
椅子のポーズ
バッタのポーズ
バッタのポーズ