【50代必見】階段がつらい…膝の痛みの意外な原因とは？椅子を使った膝ケアエクササイズ2選

膝は単独で動いているわけじゃない

膝は本来、前後に曲げ伸ばしするだけのシンプルな関節です。しかし、歩く・しゃがむ・立ち上がるといった動作は、膝だけで行っているわけではありません。脚を動かすときには、まず股関節が動き、太腿～膝～足首へと力が伝わり、スムーズで安定した動きが成立します。膝以外の部分が働き、負担を分散しているのです。

具体的には、次のような筋肉が関わっています。

● 歩幅を保ち、脚を前後に運ぶ股関節まわりの筋肉（腸腰筋・大殿筋）
● 膝を安定させる太腿の筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス）
● 地面を押し返し、歩行を支えるふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）　
● アーチを保ち、バランスの土台となる足裏の筋肉（足底筋）

つまり日常の何気ない動きも、関節と筋肉が連携して働いているのです。

膝が痛くなる原因とは？

膝に違和感が現れる原因は、どこにあるのでしょうか？加齢との関係についてもチェックしましょう。

足首の可動域が狭くなる

長時間の座り姿勢や運動量の低下によって足首が硬くなると、歩行時の衝撃を吸収しづらくなる。その結果、膝が代わりに衝撃を受け止めるようになり、痛みや違和感につながる。

股関節の動きが悪くなる

股関節の動きが悪くなると、しゃがむ、立つなどの動作も膝がメインで動くようになり、負担が集中する。膝が本来の役割以上に働き、痛みの原因に。

インナーマッスルの衰え

体を支える腸腰筋や下腹部の筋肉が弱くなると、姿勢が崩れやすくなる。軸がぶれ、無意識に膝への負担が集中する。

つまり、膝が痛い＝膝が原因というより、本来使われるべき膝以外のパーツが、ちゃんと働いていないことに原因があると言えるのです。

膝の痛みや違和感を和らげる！椅子を使ってできるエクササイズ2選

今回ご紹介するのは、椅子に座ったまま、足首や股関節、インナーマッスルをしっかり使うエクササイズです。膝に負担をかけずに、動きの連携を整えることで、痛みや違和感を和らげる効果が期待できます。

椅子を使ってできるエクササイズ１

＜やり方＞

１）脚を腰幅にして椅子に浅めに座る。両手を腰に添えて背筋を伸ばす。

２）左脚を前に伸ばす。息を吐きながらつま先を伸ばし（足関節底屈）、吸いながらかかとを突き出す（足関節背屈）。交互に10回ほど行い、反対側も同様に行う。

椅子を使ってできるエクササイズ２

今度は、脚を持ち上げた状態で行います。脚の付け根の腸腰筋や下腹部、太ももまでしっかり使われるため、膝を守る体作りに効果的です。

＜やり方＞

１）左脚を床と平行に上げる。

２）足首を外側に10回、内側に10回ゆっくり回す。脚を入れ替え、反対側も同様に行う。

足首だけでなく、足裏・ふくらはぎ・太もも・脚の付け根、下腹部まで連動させて行います。可能な限り、大きく滑らかに動かしましょう。痛みや違和感がある場合は、膝を膝伸ばしきらなくてもOK。無理をせずできる範囲でやってみてくださいね。