【見た目年齢マイナス５歳】 姿勢を変えるだけで若返る！猫背を改善「腸腰筋を鍛えるヨガ」

そもそも正しい姿勢とは？猫背はどんな状態？

正しい姿勢は、体を横から見た時に頭頂、耳穴、肩関節、股関節、膝関節の少し前、外くるぶしの少し前、この６点を結んだラインが一直線上に並び、背骨が自然なS字カーブを描きます。

悪い姿勢は、頭が前に出たり、肩が前に出てこのラインが崩れ、背骨が丸くなります。この状態になる原因は様々ですが、背骨の土台、骨盤を支える筋肉【腸腰筋】の衰えが原因の1つとして挙げられます。

腸腰筋が衰えると、骨盤のが後ろに倒れていきます。そして骨盤が倒れると、その状態でも立っていられるように、バランスを取ろうとして背骨のカーブ大きくなります。

図の正しい姿勢のように背骨は下から腰の部分（腰椎）は前に向かって湾曲し、胸の部分（胸椎）が後ろに向かって湾曲し、首の部分（頚椎）は再度前に向かって湾曲します。元々、後ろに向かって湾曲している胸椎のカーブがより大きくなることで猫背になっていきます。

腸腰筋の役割

腸腰筋とは上半身と下半身をつなぐ筋肉で、図の小腰筋、大腰筋、腸骨筋を総称した筋肉群のことをいいます。この筋肉があることで私たちは骨盤を安定した位置に保つことができ、股関節を曲げることができます。日常的な動作で言うと、歩いたり、膝を高く持ち上げたり、股関節から上半身を倒したりする時に使っています。とても需要な役割を果たす筋肉ですが、いつも背もたれに寄りかかって座る姿勢が続いたり、歩くことが減っていくと、この筋肉が衰えていきます。

こんな人は要注意！

普段こんな姿勢をしてませんか？ どの筋肉でも同じことが言えますが、使わなければ筋肉は衰えそのこと自体にも慣れていきます。腸腰筋が衰えると将来的には脚が上げづらくなり、いつの間にか歩けなくなってしまいます。腸腰筋を鍛えることで得られる効果は姿勢改善だけでなく

・ぽっこりお腹解消
・ヒップアップ
・基礎代謝アップ

など、様々な嬉しいメリットを感じることができます。腸腰筋は、凝り固まると反り腰や前腿が張り出すなど、別の不調を引き起こす原因になるため、鍛えるワークと一緒にストレッチのワークをセット行うようにしましょう。

【腸腰筋を鍛えるヨガ】

やり方：

仰向けになります。両腕は体に沿わせて伸ばし、手のひらは下に向けましょう。両膝を曲げ、胸に寄せます。そのまま、ゆっくり呼吸します。

お尻は床から離れ、前腿はお腹や胸にピッタリくっついた状態です。お尻が上がらない場合は両手で膝を抱えましょう。人によってキープできる時間は違いますが、少しお腹がぷるぷる、呼吸がつらくなってきたら終わりにします。最初は10秒、慣れてきたら20…30秒と時間を長くしていきます。

【腸腰筋のストレッチ】

やり方：

足を床に下ろしましょう。膝の真下に足首がくるように、かかとをお尻に近づけます。両腕は変わらず、体に沿わせて手のひらを床に向けます。お尻を床から離します。脚の付け根が伸び、呼吸か苦しくないところで状態を保ちます。

※重要※このポーズをする時には首を横に向けないいようにしましょう。視線は自分の真上の天井の一点を見続けます。

どちらも寝たまま数分できる短いワークなので、ぜひ寝る前寝室に行ったら1分やってみるなど、生活のルーティンに組み合わせて習慣にしてみてくださいね。毎日の短い習慣で未来をステキなものにしていきましょう！