【たった1分で肩が軽くなる】椅子に座ったままぶら下がるだけ？僧帽筋ストレッチ

肩こりの原因となる筋肉とは？

肩こりは、筋肉の緊張が続くことにより起こる不調です。筋肉の衰えや、柔軟性を失うことにより、血行が悪くなることなどが主な原因と考えられています。例えば

●首や背中の緊張が続く、前かがみの姿勢でいることが多い（パソコン・スマホを長時間使う）

●ストレス過多（体も心も緊張が解けない）

●運動不足（筋肉の衰えや柔軟性の低下により血行不良が慢性化している）

このような状態が続くと肩回りの筋肉に負荷がかかり、首のつけ根あたりから肩、背中にかけて、張り・こり・痛みなどを感じるようになるのです。肩こりに関わる筋肉はいくつかありますが、中でも、首の後ろ～肩～背中～腰にかけて幅広く繋がっている「僧帽筋」が原因となるケースが多いようです。

僧帽筋の特徴

僧帽筋は、肩甲骨や腕の動きに関わるアウターマッスル（体の表面に近い部分にある筋肉）。肩甲骨を支え、様々な方向に動かす役割に加えて、腕の重みを支え、姿勢を維持する働きもあります。つまり、何もしなくても、僧帽筋には常にある程度の負荷がかかっているのです。そのため、座りっぱなしなど負担になる要素が増えた分だけ固まりやすく、まわりの筋肉にも影響を与えやすいという特徴があります。

肩凝り解消！僧帽筋の１分ストレッチ

僧帽筋をターゲットにした、肩こり解消のためのストレッチを紹介します。椅子に座ったまま行い、１分キープ！デスクワークの合間にできる簡単なストレッチです。

やり方

1.足の幅を腰幅より少し広めにセット。背もたれから離れ、浅めに椅子に座る。

2.両手をクロスして、腿の間にセット。座面に指を引っ掛け、しっかり掴む。

3.息を吐き、頭から腰まで、背骨を丸めながら重心を後ろへ。両手で座面にぶら下がるようなイメージで脱力する。呼吸をしながら1分キープ！

ポイント

肩や肩甲骨まわりの力を抜き、座面を掴んだ手と丸めた背骨で引き合うようにして、首の後ろから腰まで幅広くアプローチ。縮んで固まった僧帽筋をじわじわ緩めて伸ばします。首こりが気になる場合は、顎で半円を描きながら左右に頭を転がしてみましょう。頭の重みを利用することでほぐしやすくなります。また、体全体をゆっくり左右に揺らす動きを取り入れると、腰の詰まりも解消され、よりすっきりしますよ！

最後に

僧帽筋は大きな筋肉のため、固まってしまうとその影響も大きく、不調が広範囲に及ぶ可能性もあります。でも、大きい筋肉だからこそ、意識を向けやすく、運動やストレッチの効果もわかりやすいもの。今回紹介した僧帽筋のストレッチは、肩だけでなく、腕や腰まわりのストレッチ効果もあり、様々な部分の不調改善に役立ちます。ぜひ、こまめに取り入れてくださいね！