【理学療法士が解説】姿勢が良くなりヨガも上達!“伸ばした状態で鍛える”がカギ「腸腰筋ワーク」

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

【理学療法士が解説】姿勢が良くなりヨガも上達!“伸ばした状態で鍛える”がカギ「腸腰筋ワーク」

姿勢を保つ大事な筋肉であり、ポーズを安定させるうえでも欠かせない「腸腰筋」。この腸腰筋について改めて学びながら、効果的に鍛えるトレーニングを実践しましょう。

腸腰筋にアプローチするなら、トレーニング・トレーニング・トレーニング!

「現代人は腸腰筋が弱い!」と中村先生。ストレッチより、しっかり使うために鍛えておくことのほうが大切なのだそう。そこで、右の筋肉の3つの収縮法を利用したトレーニングを紹介。異なるアプローチで腸腰筋を総合的に鍛えることで、ヨガポーズの上達はもちろん、骨盤が起きて姿勢が整うため、日常動作も快適に行うことができるようになります。

腸腰筋を伸ばした状態で鍛える

目的:股関節伸展を保つ力をつける
前後開脚やウシュトラーサナのような、股関節を伸展させる動きを保持しているのも腸腰筋です。このときは、腸腰筋が伸ばされた状態で力を発揮(遠心性収縮)。その姿勢を保つこと自体がトレーニングになっています。

このポーズと同じ使い方

ウシュトラーサナ
・アンジャネーヤーサナ
・ハヌマナーサナ

78 姿勢が良くなる・ヨガが上達する腸腰筋ワーク③
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

ハイランジ〜サイドベンド

腸腰筋の起始部と停止部を遠ざけた状態でトレーニングします。腸腰筋が働くように骨盤は起こしておきましょう。上体が落ちないようにキープすることで腸腰筋が鍛えられます。

HOW TO

ハイランジ
①脚を前後に開き、後ろ脚の股関節を伸展させる。骨盤を起こし、頭頂を引き上げる。

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②両手を頭の上で合掌。上体も反らせる(腸腰筋の起始部を遠ざける)。頭頂は伸ばし続ける。

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サイドベンド
ハイランジからそのまま側屈に入る。股関節と背骨の伸展を保ったまま側屈することで腸腰筋が最大限伸ばされる。ハイランジから反対側でも。

78 姿勢が良くなる・ヨガが上達する腸腰筋ワーク③
10秒×左右3セット
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前から見ると
手首の付け根を上下に押し出すと背骨が伸びながら側屈できる。

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POINT
側屈するとき前屈みになると腸腰筋がゆるんでしまうので注意。

教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。TAKT EIGHT主宰。理学療法士としての知識と経験を活かした指導で人気。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し、指導者育成、執筆活動、講演等幅広く活動。

78 姿勢が良くなる・ヨガが上達する腸腰筋ワーク③
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illustrations by Misako
text by Yasuko Ito
yoga journal vol.78

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ヨガジャーナル日本版編集部

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