ゴムカーサナ
（牛の顔のポーズ）
Cow Face Pose

ゴムカーサナ

効果のある部位

太腿 足首 股関節 肩 胸

セラピー効果

胸を開く

ポーズの進め方

1

ダンダーサナ（杖のポーズ）で座り、膝を曲げて両足を床の上に。左足を右膝の下に入れて右腰の外側へ。右脚を左脚の上で交差させ、右膝を左膝の上に重ねる。右の足は左腰の外側へ。両かかとが腰から同じ距離になるように。右脚が上になっているとき、右かかとは左の腰に引き寄せておく。そして両坐骨に均等に座る。

2

息を吸いながら右腕をまっすぐ右へ伸ばし、床と平行に。そして腕を内側に回転させる。親指をまず床の方向へ、次に後ろの壁の方向へ向けて、手のひらを天井に向ける。この動きは右肩をやや上、そして前に回して背中の上部を丸くする。息を吐ききって腕を胴体の後ろに伸ばし、前腕をウエストと平行にして腰のくぼみに置き、右肘を胴体の右側に押し当てる。肩を後ろそして下に回して、背中で前腕を少しずつ上げていき背骨と平行にする。手の甲を肩甲骨の間に。右肘が胴体の右側から外れていないか目で確認しよう。

3

息を吸って左腕をまっすぐ前に伸ばし、床と平行にする。手のひらを上に向け、次の吸う息で腕をそのまま天井のほうへ伸ばして手のひらを後ろに向ける。左腕を引き上げて、吐く息で肘を曲げ右手に届くよう伸ばす。できれば両手の指を引っかける。

4

左肘は脇の後ろから天井のほうへ引き上げ、右肘は床のほうへ引き下げるように。 肩甲骨を肋骨の後ろ側に安定させ、胸を引き上げる。左腕が頭のすぐ左側にくるように。

5

このポーズで1分間ステイする。腕と脚をほどき、腕と脚を反対にして同じホールド時間で繰り返す。上になっているほうの脚と同じ側の腕を下から伸ばすと覚えておこう。

その他の効果

足首、股関節と大腿、肩、脇の下と上腕三頭筋、胸のストレッチ

禁忌および注意すべきこと

深刻な首と肩の故障がある場合

ビギナーへのヒント

初心者はしばらくの間、両坐骨に均等にのることができないかもしれない。その場合、両膝を均等に重ねることが難しくなる。骨盤が傾いていると背骨がまっすぐに伸ばせないので、折りたたんだブランケットやボルスターを使って、坐骨を床から上げ坐骨の高さを均等にしよう。

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