牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ）の効果とやり方を解説
Cow Face Pose

その他の呼び名

牛面のポーズ

ゴムカーサナ

効果効能

二の腕・肩甲骨まわり・臀部のストレッチ、腰痛緩和、疲労回復、自律神経の調整

ポーズのやり方

1

1

両脚を伸ばして座る。左右の坐骨に均等に体重をのせ、腰を立てる。両手の指先を立て、指の腹を床に。右膝を立て、左脚の外側に右足をおく。

2

2

左膝を曲げて両膝を重ねる。両手で足先をつかみ、かかとをお尻のほうへ引き、足の甲を伸ばす。

3

3

左手を頭上に上げて肘を曲げ、背中をタッチ。肘が横に広がらないように肘先を天井方向に向け、胸を引き上げる。

4

4

4-2

右手を脇腹側から背中へ回し、両手の指先を組む。左右の肘先を体の中心に寄せて胸を引き上げ、目線を天井方向に。反対側も同様に行う。

ポーズのやり方を動画で見る

禁忌および注意すべきこと

膝を曲げて違和感を感じる場合は、膝の裏側にブランケットを挟むと膝がラクに。ただし、痛みが強いときは練習を控えたほうが安心。

ビギナーへのヒント

5

5-2

完成形をとるのが難しい場合は、上の膝を立て、両手を背中にタッチ。もし、お尻が床から浮くようなら、お尻の下にブランケットを敷くと姿勢が安定しやすい。

初心者はしばらくの間、両坐骨に均等にのることができないかもしれない。その場合、両膝を均等に重ねることが難しくなる。骨盤が傾いていると背骨がまっすぐに伸ばせないので、折りたたんだブランケットやボルスターを使って、坐骨を床から上げ坐骨の高さを均等にしよう。

同じ部位に効くポーズ

肩 腰 腕 臀部

同じ効果効能が得られるポーズ

疲労回復

同じ姿勢でできるポーズ

座位とねじりのポーズ

関連記事