【牛面のポーズの裏ワザ】膝がずれるのはなぜ？ヨガインストラクターも知らない意外なポーズの入り方
牛面のポーズで「膝がひとつになるように脚を組んで」と言われても、なかなか組めない…。そんな時、入り方ひと工夫するだけで不思議とポーズに入りやすくなることがあります。今回は牛面のポーズ／脚の組み方について、解剖学的なポイントと裏ワザをご紹介します。
牛面のポーズで必要な股関節の動き
座位で脚を深く交差する牛面のポーズ。実際にやってみると、両膝をセンターに揃えられなかったり、お尻が片方浮き上がってしまったり…。いったいなぜ脚がうまく組めないのでしょうか？
牛面のポーズを行う時、股関節には「曲げる（屈曲）」「外回し（外旋）」「閉じる（内転）」という動きが必要になります。つまり、この動きのどれかがやりにくい状態になっていると脚がスムーズに組めないのです。原因としてはお尻の筋肉の硬さ・骨盤まわりの歪み、その他にも内転筋や腸腰筋の弱さ・腿のボリュームなどが関係してくると考えられます。まずはお尻の筋肉をストレッチして、股関節の動きをよくしていきましょう。
牛面のポーズにお勧めのウォームアップ
やり方
１）よつんばいになる。
２）片膝を曲げて手の近くまで移動し、踵を少し前に押し出す。後ろ脚は伸ばす。
３）上体を前に傾ける（5～10呼吸キープ）。
４）反対も同様に行う。
【裏ワザ】牛面のポーズで膝がひとつになる脚の組み方
股関節まわりのウォームアップができたら、牛面のポーズ（脚の組み方）にチャレンジ！今回は普段のレッスンでは出てこない、ちょっと裏ワザ的な方法をご紹介します。
腿にボリュームがあるぽっちゃりさんでもやりやすくなるので、ぜひ試してみてください。（腕は省略しています）
やり方
１）膝を立てて座る。
２）片脚を倒す。
３）手でサポートしながら、上の脚を反対側にクロスする。
４）浮いたお尻をゆっくり床に下ろす。手で足を押さえてお尻の位置を調整する。
５）お尻がマットに安定したら5呼吸キープ。
６）反対も同様に行う
▼動画で動きをチェック▼
AUTHOR
のぐちかなこ
専業主婦からヨガ講師へ。大手ヨガスクールにて全米ヨガアライアンスの講義 （RYT200／RPYT85）及びヨガレッスンを年間1,000時間以上担当。2018年に独立し〈あんどYOGA〉を立ち上げる。現在もヨガインストラクターの養成に携わりながら、特に産前産後に関するヨガや新米ヨガインストラクターサポートに力を注いでいる。オンライン講座も多数開催中。プライベートでは三姉妹の母。あだ名はかーちゃん。
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