ガチガチ股関節をゆるめると腰の違和感が取れる?お尻まわりに効く簡単ストレッチ&ポーズ3

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ガチガチ股関節をゆるめると腰の違和感が取れる?お尻まわりに効く簡単ストレッチ&ポーズ3

何となく感じる腰の違和感や疲れには色々な原因がありますが、脚の付け根やお尻の硬さもそのひとつです。股関節を無理なく少しずつ動かしてゆるめていきましょう

お尻の筋肉には股関節を動かす役割があります。股関節には歩行だけでなく、姿勢を維持する(体重を支える)働きもしています。
座っている時間が長い人はお尻が圧迫され続け、血流の悪化(冷え)が起こって筋肉が硬くなります。また、歩く機会が少ない人は股関節の可動域が減ることもあります。このように股関節とお尻は生活習慣によってその働きが弱くなり、それが腰の疲れや痛みにつながることがあります。たくさん動くのが苦手な人でも始めやすい、3つのシンプルなストレッチやヨガポーズをご紹介。腰の不調の改善におすすめです。

最初はゆらゆらと動かす

まずは立てた膝を左右にゆらゆらと動かして股関節を少しずつ動かします。股関節の動き具合を感じてみましょう。左右差があるかもしれません。

脚の付け根ストレッチ
途中で足幅が狭くならないように / イラストAC

やり方:
1. 膝を立てて座り、足を腰幅より広く開いて(ヨガマットの上で行う場合はマット幅くらいに開く)両手を後ろでつく
2. 息を吐きながら両膝を右側に倒し、左の膝ができるだけ床に近づくように股関節から脚を動かす。左のお尻が少し伸びるのも感じて
3. 息を吸いながら両膝を中央に戻し、足の幅を変えないまま、次の吐く息で両膝を左へ倒し、今度は右の股関節からの脚の動きを意識しながら右膝を床の方へ近づける
4. 息を吸いながら中央に戻り、左右の動きを数回繰り返す

★足幅が狭くなると股関節の動きが小さくなるので、途中で足の位置がずれないように気をつけましょう。

膝をひらいてチャイルドポーズ

ほんの少し開脚の動きも加わって股関節をやさしく開くことができます。膝を揃えたチャイルドポーズよりも、お腹まわりにゆとりができて呼吸が深まりやすくなり、ゆったりした呼吸で腰まわりの伸びを感じることもできます。

チャイルドポーズ
Photo by Yoga Journal US

やり方:
1. 膝を開いて座り(ヨガマットで行う場合はマット幅を目安に)、左右の足の親指をあわせる
2. 息を吐きながら、両手を前に進めて上半身を倒し、おでこを床につけて両腕を前に伸ばす。前に倒れる上半身につられてお尻がかかとから浮きすぎないように気をつける。お尻を重く下ろして伸ばすように
3. 数回ゆっくりとした一定のペースの呼吸を続け、最後の吐く息が終わったらゆっくりと上半身を起こす

座ってねじる(半分の魚の王のポーズ)

開いた股関節を閉じる動きを入れながら上半身をねじり、腰まわりの硬さをゆるめていきます。

ねじりのポーズ
Photo by Yoga Journal US

やり方:
1. 両脚を伸ばして座り、右膝を立てて右足を左の太ももの外側におろす。左右の座骨を床に均等に安定させる
2. 右手を後ろについて左の肘を右膝の外側にかけるか(写真)、左手で右脚をかかえる
3. 息を吸って背骨を頭頂までまっすぐに伸ばし、吐きながら上半身を右へねじって目線を斜め後ろへ向け、ねじった状態で数呼吸ホールドする
4. 最後の吐く息が終わったらゆっくりと上半身を正面に戻し、反対側も同様に行う

腰の疲れを感じた時だけではなく、特に不調を感じていない時に行うこともおすすめです。ポーズは好きな長さでキープしてみましょう。短い時間でできるので少しずつ動かす習慣をつけてみてくださいね。

AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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