腰痛持ちさんはお尻ともも裏が硬くなりやすい！一度座ったら脚を組みかえるだけの3ステップストレッチ

腰痛対策にはお尻ともも裏のストレッチも

お尻やもも裏の筋肉は全身の中で大きな筋肉で、骨盤の位置を安定させる働きもしていています。そのため、硬くなってしまうと全身のバランスが崩れて姿勢に影響し、腰に負担がかかってしまいます。座りっぱなしや運動不足で硬くなりやすい部分なので、硬さをやわらげる習慣をつけて腰痛を予防や緩和を心がけたいですね。座ったまま続けてできる3つのヨガポーズでストレッチしていきましょう。

半分の鳩のポーズ（軽減法）

半分の鳩のポーズをやりやすくした形です。お尻と股関節をストレッチ。床につけている足の位置を調節して自分にあった強度を選べます。

やり方：
１）両膝を立てて座り、両手を後ろにつく。右足首を左膝の上に乗せて足首を90度に。

２）左足を前後に動かして右の股関節やお尻が心地よく伸びる場所を探す（かかとがお尻に近づくほど伸びが強くなる）。

３）右膝が胸に近づきすぎないよう、少し前に押し出すようにしてホールドする。

半分の魚の王のポーズ

膝を立てている側のお尻をストレッチしながら左右の座骨を安定させて上半身をねじり、姿勢も整えます。

やり方：
１）半分の鳩のポーズの軽減法が終わったら両脚を伸ばして座る。

２）右膝を立てて、右足を左の太ももの外側に。

３）右手を後ろにいて左腕は右脚をかかえる。

４）息を吸って坐骨で床を押しながら背筋を伸ばし、吐きながら上半身を右へねじり、目線を右肩越し後ろに向けて数呼吸ホールド。

５）最後の吐く息が終わったら上半身を正面に戻す。

ハーフシューレース

ゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）の脚と似た形のポーズです。腰、お尻、もも裏をストレッチします。

やり方：
１）半分の魚の王のポーズが終わったら、右足を左のお尻に近づけながら左膝を右膝の上に近づける。左足は足首を９０度にしてつま先を真上に向ける。

２）息を吐きながら上半身をゆっくりと倒していく。心地よく伸びるところで止まり、ゆったりと呼吸を続ける。

３）終わったら上半身を起こして右脚を解放する。

ここまで一通り終わったら両脚を伸ばして座り、3つのポーズを反対側で同様に行います。

① 半分の鳩のポーズ（軽減法）→ 左足首を右膝上に乗せる。
② 半分の魚の王のポーズ → 左膝を立てて右脚を伸ばして上半身を左へねじる。
③ ハーフシューレース → 左膝を伸ばした右脚の膝の上に重ねて上半身を倒す。

一度座ったら体勢をあれこれ変えることなく、続けて3ポーズできるのでやりやすいストレッチです。左右でやりづらい方、硬さをより感じる方があれば少し長めにポーズをホールドするのもおすすめ。ゆったりと呼吸を続けながら少しずつ硬さをやわらげていきましょう。