【辛い腰痛が消える!】姿勢の改善、腹筋強化、腰回りほぐしが一気に叶う「魔法のねじりポーズ」

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【辛い腰痛が消える!】姿勢の改善、腹筋強化、腰回りほぐしが一気に叶う「魔法のねじりポーズ」

辛い腰痛。実は原因が特定できる腰痛は全体の85パーセントと言われています。しかし腰痛を予防するためには姿勢を正しく保つこと、腹筋鍛えること、腰回りの筋肉をほぐすことなどヨガでできることがたくさんあります。この記事ではその全てができるヨガポーズをご紹介します。

腰痛予防にもおすすめ【スパイナルツイスト】その理由は?

今回おすすめするヨガポーズはヨガクラスで最後の方によく出てくる『スパイナルツイスト』です。仰向けになり体を左右にねそじるポーズ。気軽にできるポーズですが、ただねじるだけって思ってませんか?

比較的簡単に行えるポーズではありますが、ていねいに行うことで効果が盛りだくさんのポーズです。このポーズが腰痛改善につながる理由と、その効果を高めるポイントをまとめました。

スパイナルツイスト
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理由①姿勢が整う

第一に腰痛を緩和、予防するためには姿勢を正しく保つこと、骨盤から背骨を正しい位置に安定させることがとても大切です。背骨を安定させるために重要になってくる筋肉の1つが【脊柱起立筋群】という筋肉です。この筋肉は棘筋、最長筋、腸肋筋などからなる筋肉群で背骨に沿って付着している筋肉群なのですが、その名の通り背骨(脊柱)を起立させるための筋肉なので、基本的に立っている時や座っている時には常に作用しています。

ただ脊柱起立筋は体をねじるをいう動きでも作用するのですが、ねじる動作は日常生活の中では頻度の少ない動きです。意識的にねじることで脊柱起立筋をストレッチ&優しく鍛えることができます。また仰向けになってねじることは、背骨を真っ直ぐにした状態でねじることができるので筋肉を痛めることなく動かすことができます。

脊柱起立筋群
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理由②無理なく腹筋を鍛えることができる

腰痛予防に大切なこと2つ目は腹筋を鍛えることです。腹筋を鍛える、と聞くと頑張るもの、辛いものを想像する方もいるかもしれませんが、腰痛予防の視点から腹筋を鍛えることは寝たままでも可能です。ここでお伝えする腹筋は【腹斜筋】と【腹横筋】です。人間の骨格は胸の部分は肋骨がありますが、腰の部分は背骨だけで支えています。それをサポートするのが腹筋群なのです。

【腹横筋】は呼吸する時に作用する呼吸筋で腹式呼吸をすることで鍛えることができます。仰向けでねじることでお腹の呼吸に意識が向けやすくなり、お腹の呼吸を丁寧に行うことができます。大きな呼吸をゆったり何回も行うことで腹横筋を鍛えることができます。

【腹斜筋】は体をねじることで作用する筋肉です。呼吸と共にねじることで内腹斜筋、外腹斜筋共に鍛えることができます。

腹筋群
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理由③腰周りを優しくほぐすことができる

3つ目は腰周りを優しくほぐすことです。日常生活の中で腰をねじる動作を毎日するという方は少ないのではないでしょうか? 腰周りが凝り固まった状態で、後ろを振り返ったり、何かのきっかけで急に腰をねじると腰回りの筋肉を痛めます。背骨は体の軸。その背骨を支えてくれている筋肉を優しくケアする気持ちでこまめにねじってほぐしてあげましょう。仰向けで行うことで脚の重みを使えるので、余計な力みも取れ全身の疲労回復にもつながります。

「スパイナルツイスト」やり方とポイント

①仰向けになります。脚は伸ばして、揃えます。

【ポイント】頭を床から離し、あごを軽く引きながら後頭部を胴体から離れたところに置きます。捻る前に背骨をまっすぐに整えましょう。

仰向け

②息を吸いながら、右膝曲げて胸に寄せる。

【ポイント】両手でサポートして、ももをお腹にしっかり寄せる。腰が腰が反れないないよう腰を床に近づけます。

膝を胸に寄せる

③左手だけで膝を抱え、右腕は真横に伸ばす。

【ポイント】伸ばしている腕側の肩が床から離れないようにしましょう。左右の肩甲骨を床に安定させます。

スパイナルツイスト

④呼吸をゆったり繰り返す。左手で無理に引っ張らずに、左腕と右脚の重みに委ねる。*反対側も行いましょう。

体のケアは自分をないがしろにせず、ちょっとした変化に気づくことから始まります。腰痛は病気が原因の場合もあるので、すでに何か痛みがあって長く続いているようであれば病院でみてもらうことが大事な場合もあります。

ヨガを難しいことと想像する方もいるようですが、できる時にできることを少しずつ。今日紹介したヨガポーズも取り入れながら、ぜひ皆さんが思う【自分の体を大切に】する方法を選んでみてください。

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ページしのぶ

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仕事のストレスから体重が増加し、自分を変えたいと模索していた時にヨガに出会う。 体を動かす目的で始めたヨガだったが、ヨガ哲学に感銘を受け2018年ヨガインストラクターに転身。 2020年から拠点をアメリカに移す。【UTL YOGA online】等、日本に向けてオンラインヨガレッスンも継続中。 日本最大級ヨガイベント【yoga fest 2021】では100人規模のレッスンを行う。1人でも多くの人がヨガの恩恵を受け、楽しく生きれるようそのお手伝いをするべく日々邁進中。

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